Психология Души

Памятка по выживанию в ситуациях ОСТРОГО дефицита сил:


когда вы выгорели, в депрессии, переживаете горе или утрату, расставание. Или находитесь в длящейся экстремальной ситуации: например, в зоне боевых действий, где один чудовищный стресс наслаивается на другой, продуктивность падает, сил – с гулькин нос. А жить и работать по-прежнему необходимо!.. Как сохранить хотя бы минимальную работоспособность и относительную адекватность?


– уважайте своё состояние и не пытайтесь с ним бороться, искусственно бодрясь.


Депрессия – это болезнь, которая имеет физиологическую природу. Выгорание и хроническое переутомление – серьёзное состояние, когда вы сползли в «отрицательный» ресурс и уже какое-то время там находитесь. То же с утратой или длительным стрессом: основной ресурс психики уходит на проживание / выживание, на повседневную жизнь остаются крохи. Но то, на что сейчас уходят ресурсы психики – это и есть самое важное: выживание, восстановление. А нам пока придётся распоряжаться остатками. Методы «соберись, тряпка» в данном случае – как бегать со сломанной ногой: не просто бесполезны, а опасны.


– горевать и злиться на своё состояние (а также на причины, которые его вызвали) – нормально.


То, что с вами происходит – бесит. Это несправедливо. Вы это не выбирали. Это иногда заставляет чувствовать себя ущербным, хотя вы ни в чём не виноваты. Позвольте себе эти чувства, но постарайтесь не ругать себя за своё состояние.


Злость, обида и горечь – ступеньки на пути к принятию. Сейчас – вот так. Да, хреново. Да, возможно, надолго. Если вы лечитесь, стараетесь восполнить ресурс, даёте себе время пережить происходящее – вы уже делаете всё, чтобы улучшить ситуацию. Остальное вопрос времени (а порой – внешних обстоятельств).


– но как жить сейчас? Классно, когда можно взять длительный отпуск. А если нельзя? Вот тут пригодится принятие и некоторый, прости господи, творческий подход.


– прикиньте, сколько у вас продуктивных часов в день и (если такая закономерность есть) на какую часть дня они приходятся. Даже в среднетяжёлой депрессии у человека обычно бывает несколько часов относительного «подъёма». Понаблюдайте, когда они у вас случаются. Утром после чашки кофе? Ненадолго во второй половине дня? Вечером, часам к десяти?


– это – золотое время, когда вы можете позаниматься самым важным. «Самое важное» придётся уложить в несколько часов, так что определите, что это для вас.


Внимание! Тут люди часто совершают ошибку, начиная в самые продуктивные часы мыть посуду или листать ленту в соцсети. Хотите ли вы тратить на это несколько редких часов продуктивности? Возможно, это лучшее время поработать, поучиться или сделать тренировку, если она вам помогает чувствовать себя получше и входит в список «важного». А в выходной, возможно, в эти пару часов вы захотите поиграть с детьми, пообщаться с партнёром или погулять с друзьями.


Не пренебрегайте этой приоритизацией. Эти несколько часов – возможность чуть-чуть сдвинуть своё состояние из минуса. Работает как цикл: поделал(а) что-то важное – чувствую законную гордость и радость – сил капельку приросло. Или, напротив: потратил(а) силы на неважное – чувствую усталость и вину – ещё больше снижается состояние.


– не «важные» в смысле дел и работы, но наполняющие занятия. Ещё один вариант, чему можно уделить время в ваши продуктивные часы.


В ситуации хронического стресса, выгорания или депрессии наша внутренняя жизнь стремится сжаться до режима «выжить». И иногда мы, как ящерица хвост, отбрасываем занятия, которые давали нам силы. Рисование. Музыку и пение. Чтение художественной литературы. Ведение дневника. Собирание красивых досок в Пинтересте для вдохновения. Создание чего-то своими руками. И так далее. Если ваше состояние позволяет хотя бы на 15 минут в сутки сосредоточиться на них – не «выбрасывайте» эти занятия. Это как витамины для души.


– выплески эмоций полезны для психики.


Слёзы, гнев, желание рвать и метать, – здоровое стремление нервной системы сбросить напряжение. Ссориться с близкими и срываться на них в идеале не хочет никто, поэтому старайтесь давать своей психике регулярную разрядку раньше, чем вас накроет. Примите контрастный душ. Поорите в подушку. Побейте кулаками воздух или спинку дивана. Разрешите себе плакать – это нормально.


– эскапизм – не грех, если он помогает отвлечься и не выматывает вас.


Листание ленты в соцсетях почти всех в итоге приводит к истощению. Так что телефон лучше физически отложить (и, возможно, ограничить на время браузерные версии социальных медиа). Физически перекройте себе доступ к тревожному контенту, который ещё больше истощит вашу нервную систему.


НО. Если игра в компьютерные игры, собирание паззлов, пасьянсы, раскраски для взрослых, коллажи, развлекательная литература типа детективов / романов или такие же несложные сериальчики – вас отвлекают и дают передышку, обязательно используйте этот метод! Именно для трудных времён и придуман эскапизм. Сейчас это не потраченное время, а средство сохранить рассудок.


– хвалите себя. Ещё и ещё.


За повседневные действия. За то, что почистили зубы. Немного прибрались. Более или менее нормально провели день. Иногда выжить – это уже подвиг. Важно напоминать себе: вы УЖЕ молодец. Красотка. Красавец. Сильный духом человек. Даже фигово справляться в таких обстоятельствах – уже круто. А вы справляетесь. В конце дня попробуйте вспоминать и записывать то, что сделали сегодня. В этом списке всегда оказывается больше, чем нам кажется: мы легко забываем свои достижения. Не позволяйте себе забывать: вы – молодец. Вы справляетесь.

Пока нет комментариев

Чтобы мысли были прекрасны, они не должны быть растворены в большом количестве слов.

Пока нет комментариев

Добрососедство в цифровую эпоху: как состоять в домовом чате и не возненавидеть соседей


Что можно узнать о себе из общения в домовых чатах? Почему нам бывает сложно находиться там? И есть ли шанс, что домовые чаты однажды станут синонимом добрососедства, а не только поставщиками мемов для интернет-пабликов?


Цифровые «лавочки»
Прародителями чатов можно считать соседские посиделки на лавочке у дома — негласный орган домоуправления. Их расцвет пришелся на 1960-1980-е, когда во дворах была активная социальная жизнь. Дети играли на улице, взрослые общались. Обсуждали новости, сплетни, соседские дела, политику. Информационный клуб, справочная, консьерж и полиция нравов — все в одной мини-группе у подъезда.


С появлением интернета молодежь ушла в онлайн. «Бабки-блогеры» перекочевали в цифровой мир. Функция нетворкинга переместилась в мессенджеры, а архаичная, но живучая форма всевидящего ока — в смартфоны.


«Ах, Надя, Наденька… Да как же так-то? Да кто ж так-то живет?!» — недоумевала деревенская сплетница баба Шура из фильма «Любовь и голуби».


Стеснение, тревога, напряжение от реального или мнимого взора чужих глаз никуда не делись. Теперь мы носим это наследие, а заодно и образ тети Шуры 24/7 в своих смартфонах.


Поговорили хорошо. Решили ничего не решать
Домовые чаты — территория полуанонимная. Такой формат снижает ответственность за слова и поступки. Согласно концепции деиндивидуализации, в таких условиях люди ведут себя менее сдержанно, чувствуя безнаказанность. Отсюда хамство, агрессия, троллинг. Онлайн-коммуникация может искажать факты или их интерпретацию. Отсутствие правил провоцирует неразбериху и конфликты.


Масла в огонь подливает «социальная ингибиция» — ухудшение поведения и мотивации в присутствии других людей. Феномен объясняет, почему иногда нам сложно звучать в присутствии окружающих. Мы можем избегать групповых дискуссий или мероприятий. Основных факторов три.


1. Социальное возбуждение
Оно присуще людям и большинству социальных животных. Тех, кто, как и мы, взаимодействуют с особями своего вида. Нервная система возбуждается из-за мнимого или реального присутствия другого. Она готовит организм к быстрой реакции, снижает критичность к информации. Можно заметить, как быстро люди иногда отвечают на сообщения, словно боятся чего-то не успеть.


2. Страх социальной оценки
Доминирующая реакция усиливается, если мы думаем, что нас оценивают. Боимся ошибиться или столкнуться с осуждением. С соседями на лавочке у подъезда, может, было бы и проще, прошли и забыли. Но с появлением мессенджеров «злобный» сосед, «орущий» капслоком с экрана, всегда с нами. Доминирующую реакцию мы выдаем, столкнувшись с какой-то ситуацией — набором стимулов. В большинстве чатов встречаются негативные, стрессовые. Ответом на них, как правило, становится, агрессия.


3. Информационный передоз
Еще одной особенностью домовых чатов является перегрузка когнитивной системы. Внимание скачет с первостепенной задачи на второстепенные из-за сообщений, которые мозг не успевает обработать. Мы упускаем смысл и время. Поэтому иногда лучше принимать решения малыми группами 5-7 человек в личном общении. Это может быть дольше, но эффективнее.


Гляжу я в чат, как в зеркало
У каждого из нас есть «чемоданчик» опыта, в том числе травматичного, а также набор привычных ролей. Все это мы привносим в коллектив. Десятки и сотни людей в чате тоже. Группа, как лакмусовая бумажка, проявит наши привычные роли и реакции.


Градус напряжения можно снизить, наблюдая за своими эмоциями, потребностями, ролями. Например, в чате я могу выступать в роли «Баба Яга против». Агрессивно реагировать на тех, кто посмел выразить свое мнение. Быть нетерпимой к любой форме консенсуса. Подозревать соседей в попытках сговора.


Или я обнаружу привычку брать на себя лишнее из роли «Одна за всех». Буду «самой загруженной» женщиной, у которой три компании на аутсорсе и семеро по лавкам. Но также именно я буду брать на себя больше всех общественной нагрузки.


Или я попаду в роль ребенка, которому чего-то важного не дали. Из места нереалистичных ожиданий стану требовать желанное от управляющей компании или застройщика. И, конечно, буду глубоко разочарована. Как тогда, много лет назад, когда меня обманула мама или папа.


Или я буду юмористкой, которая не переносит напряженную атмосферу и конфликты и справляется с ними по-своему. Присылает соседям в разгар ожесточенной перепалки анекдоты и смешные мемы. Потому что в родительской семье это была ключевая роль — «юмористка-приколистка». Такая привычка преодолевать бытовые сложности проявится при общении в чате.


Или я могу быть напугана происходящим в мире. Испытывать страх, тревогу, беспомощность от чтения новостной повестки. Буду отчаянно нуждаться в том, чтобы мир стал предсказуемым и безопасным. Тогда я могу биться за чистоту полов в подъезде. Делать мир вокруг себя управляемым и чистым. «Сколько в борьбе за чистоту полов будет самих полов?» — вопрос открытый.


Или я — тихоня. Не дыша буду смотреть на армагеддон, происходящий в чате, из своего укрытия. Считать, что молчание — золото, но находиться там из страха упустить важное. Конфликты провоцировать не стану, но и толку от меня будет мало. Сближению с людьми и решению вопросов игра в молчанку способствовать не будет.


Выбирая не звучать, я буду лишать себя права голоса, а других — своего вклада в сообщество


Замечая эти и другие процессы, мы можем лучше понимать себя и то, как строим отношения. Где еще проявляется моя роль? Чему она служит? Какую потребность закрывает? Общаться из позиции взрослого, обращаясь к фактам и конкретным предложениям. Возвращать себе устойчивость. Направлять дискуссию в конструктивное русло.


Но и в этом случае на происходящее мы можем повлиять отчасти. Потому что кроме личных реакций есть еще групповая динамика. Она проявляется при объединении людей от 4-7 человек. Какие бы интеллигентные, финансово обеспеченные и благополучные соседи ни были, безмятежность в чате это не гарантирует. Так, в чатах до 50 человек конфликты, как правило, носят личный характер (ссоры из-за шума, парковки). В чатах свыше 100 участников агрессия обезличивается («Тут все идиоты!»). Управлять группой еще сложнее.


Конфликты или сотрудничество?
Говорят, если бы домовые чаты были страной, там давно бы случилась революция. Но можно ли иначе?


Эффективной коммуникации помогают четкие правила.


Снизить накал страстей также помогает уход от коллективной к персональной ответственности. Понимание, какие спички я сама кидаю в этот вулкан.


Обозначить личные границы участия и свое внутреннее кредо. Например, «помоги или проходи мимо».


Согласно теории социального обмена (Social Exchange Theory), люди в своих взаимодействиях стремятся увеличить выгоды и сократить затраты. Они взаимодействуют, рассчитывая на помощь, информацию или одобрение. Теряют мотивацию, если в группе преобладают агрессия и ругань.


Можно оценить, какие выгоды я получаю от нахождения в чате. Например, полезную информацию. Чем за это плачу? Например, временем на чтение ненужных сообщений. Что готова дать? Что ожидаю получить? Насколько реалистичны эти ожидания?


Возвращаясь к теории социальной ингибиции, в чате можно поддерживать позитивные стимулы и темы. Даже в разности находить то, что объединяет.


Есть ли шанс на добрососедство?
Психологи считают, создание соседских чатов — попытка вернуться к простому человеческому общению и чувству локтя.


Добрососедство не возникает само, как и любые отношения. Принципы во многом те же, что и в любом другом межличностном общении. Меньше жалоб — больше благодарности. Помогать самими и поощрять тех, кто помогает. Проявлять гибкость и терпимость.


Нет плохих людей, есть люди, с которыми случилось что-то плохое. Сообщество — это команда единомышленников, в каждой должен быть капитан. Создавайте правила чата, контролируйте их соблюдение и будьте хорошим примером. И тогда, ваш чат будет полезен соседям и в нем не будет хейта, злости и непонятной информации. Будьте добрее, отзывчивее, и мир будет к вам благосклонен.

Пока нет комментариев

Что делать, если близкий думает о суициде: 5 простых правил, которые могут спасти жизнь


Когда намекают или даже прямым текстом говорят о желании умереть — это вызывает шок и сильную тревогу. Он(а) правда так решила или просто ищет способ привлечь внимание? Что тогда сказать? Как предотвратить трагедию? Для начала — не думать с опорой на мифы о самоубийствах.


Развенчиваем мифы
Существует много мифов и предрассудков относительно суицидального поведения — в них необходимо разбираться, чтобы не пропустить тревожный сигнал.


Миф № 1: Разговоры о суициде — это лишь попытка привлечь к себе внимание
Привлечение внимания — это лишь верхушка айсберга. В действительности же человек переживает сильнейшие эмоции, с которыми не может справиться. И единственный способ, который он видит, — уйти из жизни.


Миф № 2: Суицид происходит без предупреждения
Около 80% людей, совершивших суицид, делились своими планами с кем-то из окружения.


Миф № 3: Только психически ненормальные или неблагополучные совершают суицид
Около 10% суицидов совершают психически здоровые люди. Наличие психического расстройства и/или употребление ПАВ лишь повышает риск суицида.


Миф № 4: Разговоры о суициде могут спровоцировать человека
Специалисты кризисных психологических служб говорят об обратном — разговор помогает снизить привлекательность самоубийства.


Миф № 5: Люди, которые говорят о самоубийстве, не совершают его
Около 80% людей, которые говорят о своих планах, в итоге совершают попытку суицида.


Статистика
Самоубийства занимают 8-е место в мире в списке причин смерти. Около одного миллиона человек ежегодно погибает из-за суицида, а совершают попытки, по неуточненным данным, от 10 до 20 миллионов


Какие факторы повышают риск суицида
Можно сказать, что любая сложная ситуация, воспринимаемая человеком как неразрешимая, вызывающая душевные страдания и нестерпимую боль, может натолкнуть на мысли о самоубийстве.


Повышают вероятность суицида:


психические расстройства;


злоупотребление ПАВ, алкоголизм;


предшествующая попытка самоубийства или самоповреждения;


одиночество;


хроническая боль;


депрессия;


потеря работы, финансовые проблемы.


Как заметить, что человек близок к суициду
Сверхспособностей не требуется, стоит обратить внимание лишь на следующие симптомы:


поведение человека изменилось: он изолировался, избегает встреч; потерял интерес к занятиям, которые ранее приносили ему удовольствие; странно распоряжается своим имуществом; стал апатичным или раздражительным; появилась неряшливость; начал злоупотреблять алкоголем, наркотиками;


человек философствует на тему смерти, говорит о желании покончить с собой. Можно услышать: «Всем стало бы легче, если бы меня не было», «Смерть решит все проблемы раз и навсегда», «В будущем меня ничего хорошего не ждет», «В жизни нет никакого смысла».


Их нужно воспринимать всерьез и своевременно обращаться за помощью.


Как помочь близкому с суицидальными мыслями
В моменте сложно найти волшебное слово, которое изменило бы ситуацию и стряхнуло бы морок с близкого. Мы можем закричать, заплакать, впасть в ступор из-за стресса, а известие о желании человека умереть как раз является таковым, поэтому сложно сохранять безмятежность.


Но чтобы стать опорой близкому, нужно стабилизировать свое психоэмоциональное состояние. Вспоминаем правило безопасности на борту самолета: сначала маску надеть на себя, потом на ребенка. Поэтому несколько вдохов-выдохов и говорим себе: «Близкому сейчас гораздо тяжелее, чем мне!»


А потом уже придерживаемся следующих правил:


выслушать человека, не перебивая,


попытаться выяснить, с чем связано желание умереть;


ни в коем случае не осуждать, не обесценивать, не обвинять;


проявить максимум сострадания;


аккуратно предложить обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, психиатру.


Люди на грани самоубийства стремятся не столько к смерти, сколько к избавлению от физических и душевных страданий. Они измучены, но при этом хотят, чтобы им помогли. Если близкий заявляет, что никто не может ему помочь, нужно снова и снова заверять, что его жизнь ценна. И даже если сейчас он не видит иного решения — это не значит, что ему нельзя помочь.


Как оправиться после стресса
Даже если мы горим желанием спасти близкого и стараемся на пике своих возможностей, уберечь человека от последнего шанса может не удасться. Это трагедия. Но как бы тяжело нам ни было, важно понимать, что решение о поступке всегда остается за человеком.


Разве мы можем приковать цепями к кровати человека? Подвластно ли нам контролировать его мысли и чувства? Ответ — нет. Поэтому мы не можем нести полную ответственность за поведение и жизнь другого.


Но пока человек жив, мы можем найти согревающие слова, побыть рядом, предложить свою помощь и потихоньку разобраться с тем, что происходит в его жизни. А для восполнения своего внутреннего ресурса вспоминаем про дыхательные практики, любимые занятия, отдых, прогулки. Очень поддерживающим будет обращение к психологу. Ведь мы не обязаны в одиночку со всем справляться, правда?

Пока нет комментариев