Сразу обговорю - данная статья это мои наблюдения и предположения, кто хочет - развивайте дальше эту мысль, можете проводить исследования, формировать свои теории/программы и т.д.С зависимыми людьми я работала мало, однако у меня в окружении оказывались люди с зависимым поведением, были те, кто в начале своего пути был (т.е. в подростковом возрасте имел склонность к аддиктивному поведению, и мы вместе с семьёй прикладывали немало усилий, чтобы человек выровнялся), а также зависимости - это проблема нашего общества (тоже моя мысль, однако очень много людей злоупотребляет курением, алкоголем и запрещёнными веществами), поэтому у меня имеются предположения, что может повлиять на снижение уровня зависимости, который порой разрушает человека.Повторюсь, с самой зависимостью я мало работала, однако я работала с его последствиями. Например, в центре содействия семейному устройству, где мы работали с приёмными и опекунскими семьями (когда ребёнок воспитывается не кровными родителями, а совсем чужими людьми или другими родственниками). Так вот по большей части в стране не биологические сироты (когда родители умерли), а именно социальные сироты (кровные родители лишены родительских прав). И поводом для лишения родительских прав как раз было злоупотребление алкогольными напитками и наркотическими веществами. Другими словами, человек настолько потерял себя, что выбирал что-то иное, помимо своего родного дитя и его благополучия.Я многое анализировала и старалась хотя бы для себя обрисовать картину всего такого, что происходит в обществе. И глядя на подобную обстановку, могу сказать, что людям с зависимостью (а также созависимым) часто не хватает умения заботиться о себе и о других.Прежде чем продолжить мысль, хочу сразу объяснить разницу между заботой о других и вопросом "а что подумают люди". Вопрос подразумевает действия, которые заточены в рамки страха быть осужденным/непонятым/непринятым обществом, которое окружает человека. Т.е. фактически ему не особо важно, что реально о нём думают, он боится осуждения.Забота о других - это воплощение действий, основываясь на то, как это отразиться на близком окружении или тех, с кем пересекается человек. Т.е. человек действует не из страха, что его осудят/не поймут, а будет учитывать то, что дети не любят выпивших родителей, в автобусе людям неприятно ехать с человеком, от которого на километр пахнет перегаром, а мама тревожится, когда сын пропадает на наркотический марафон. Т.е. человеку не хочется рушить доверие в отношениях, беспокоить и тревожить лишний раз своих близких, он действует из любви, потому что благополучие его близких ему важно и ценно. Гораздо важнее вещества, к которому у него проявлен интерес.Однако мы с вами уже поняли, что мы не можем отдавать людям то, чего не испытываем в свой адрес, поэтому человеку важно уметь проявлять заботу и по отношению к себе. В свой адрес - это умение понимать, что для меня приемлемо, а что меня начинает разрушать. Учиться видеть грань в том, где я просто выпиваю для расслабления, а где я пытаюсь убежать от проблем, которые по каким-то причинам побаиваюсь решать. Забота о себе - это вовремя сказать стоп и отказаться от того, что может привести к потери своих лучших лет и здоровья.Таким образом, по моему мнению, если мы учим человека заботиться о себе и людях, которые его окружают, он будет более осознанно подходить к употреблению различных веществ, заведению коммуникаций с различными компаниями и организациями и другими сомнительными вещами.

Показать полностью…

Внутренние диалоги-монологи — это хороший критерий, по которому вы можете узнать про себя и своё состояние.Сталкивалась с клиентами, которые говорят: «У меня хорошие родители, хорошие друзья, все вокруг хорошие. Нет у меня травм, а так, мелочи какие-то». Но потом, конечно, выяснялось, что не всё так радужно.Некоторые люди отвергают негативные мысли: «родители не могут ошибаться, нельзя так думать», «бывают родители хуже, мои же не били меня».«Нельзя так думать».«Бывает и хуже».«Другим виднее, какой я на самом деле».Всё это становится оправданием чужих слов и поступков, поводом запретить себе злиться и обижаться.Но замечали ли вы за собой внутренние диалоги с другими людьми? Те диалоги, в которых вы кому-то что-то объясняете, доказываете свою правоту, оправдываетесь?Каждый такой диалог преследует свою цель. И начинает всё с того, что психика пытается справиться с эмоциональной нагрузкой, нейтрализовать тяжёлые чувства, проработать незакрытые проблемы.Поймайте себя на таком внутреннем диалоге и задайтесь вопросом: «Чего я пытаюсь добиться от проецируемого собеседника?».У разводящихся мужа и жены произошёл конфликт, в котором муж сказал: «Ты без меня никто, ты загнёшься, пожалеешь, что ушла от меня», «Женщина не выживет без мужчины, женщина должна слушаться мужчину».Развод завершился, но эти фразы засели в голове у девушки. Каждый раз, когда она чего-то достигала, она думала: «Вот видишь, видишь, не загнулась! Видишь, мне без тебя лучше!». Когда она терпела неудачи, то думала, что он был прав. Физически бывшего мужа в её жизни нет, но она всё ещё словно живёт с ним.Если задаться вопросом: «Чего я от него пытаюсь добиться?», может прийти ответ: «Я хочу, чтобы он признал свою неправоту. Хочу, чтобы он увидел, что я самостоятельная личность. Хочу, чтобы он почувствовал себя так же плохо, как чувствовала себя я».«Почему я этого пытаюсь добиться? Из чего это исходит?». Дать ответ на эти вопросы может оказаться сложнее.Девушке всю жизнь, с детства, могли говорить, что она не имеет права на своё мнение, что она никто, и сейчас через бывшего мужа она бунтует против этих установок. Но тогда получается, что она всё ещё ощущает себя бесправной, недостойной мнения, и пытается доказать, что это не так. И с этим уже можно работать.«В своей жизни я могу делать то, что считаю верным. Это моя жизнь. В их жизни они принимают свои решения и имеют своё мнение. Но их мнения и решения не приравниваются к моим. Я многого достигла. Я имею право быть собой. Моё мнение важно. Я умница».Так через внутренние диалоги можно немного лучше понять себя. Даже если получится так, что вас задела какая-то мелочь и она прокручивается в голове, то знайте: для вас это не мелочь, а что-то значимое.

Показать полностью…

В современном мире, полном изменений и неопределенности, тревожность стала привычным спутником многих из нас. Она может проявляться в виде постоянного беспокойства, страха перед будущим или даже физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение. Но как же справиться с этой тревожностью? В этой статье мы рассмотрим несколько научно обоснованных техник, которые помогут вам управлять своими состояниями.Тревожность или тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. Она может быть полезной, помогая нам избегать опасностей. Однако, когда тревога становится постоянной и мешает повседневной жизни, важно научиться с ней справляться. Для этого в арсенале психологов есть множество техник для самопомощи. О некоторых из них я и хочу сегодня рассказать:1. Дыхательные упражнения: Один из самых простых и эффективных способов снизить уровень тревожности — это контролировать дыхание. Наиболее популярный метод — «квадратное» дыхание или дыхание «коробочкой». В спокойном темпе делайте вдох, считая от 1 до 4, затем задержите дыхание, продолжая в том же ритме считать от 1 до 4, после этого выдохните, сосчитав от 1 до 4 и, наконец, на выдохе снова задержите дыхание на счет от 1 до 4. Дышите носом, старайтесь полностью сосредоточиться на процессе дыхания, ощущайте, как прохладный воздух втекает в ноздри на вдохе и согретый теплом вашего тела вытекает из них на выдохе. Повторите упражнение столько циклов, сколько захотите, пока не почувствуете, что уровень тревоги снизился и больше не мешает вам делать то, что вы хотите.2. Осознанность (mindfulness): Практика осознанности помогает сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить беспокойство о будущем. Выделите 5-10 минут в день, чтобы просто сидеть в тишине, обращая внимание на свои мысли и чувства, не оценивая и не осуждая их. Это поможет вам лучше понять свои эмоции и снизить уровень тревожности.Для ситуаций, в которых тревога зашкаливает, можно применить упражнение «5-4-3-2-1».Дышите спокойно и ритмично.- Найдите вокруг себя любые 5 предметов и рассмотрите их очень внимательно, до мельчайших подробностей.- Теперь услышьте последовательно 4 разных звука. Уделите внимание каждому из них, чтобы понять, что или кто издает этот звук.- Прикоснитесь (или хотя бы представьте, что делаете это) к 3 любым предметам. И прочувствуйте те ощущения, который вызывают в вас эти прикосновения. На этом шаге также можно уделить внимание ощущениям вашей кожи от соприкосновения с одеждой, ремешком часов, цепочкой от украшения или разнице в ощущениях (температура, текстура поверхности, с которой соприкасается кожа) на открытых участках кожи и на тех частях тела, которые находятся под одеждой.- Почувствуйте любые 2 запаха и уделите им свое внимание.- Ощутите 1 вкус, попробовав что-то или представив, что делаете это.Завершите упражнение несколькими циклами спокойного дыхания.3. Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить ваше настроение и снизить уровень тревожности. Если чувство тревожности захватило вас дома, сходите погулять. Если вы не страдаете агорафобией или подобными тревожными расстройствами, то прогулка обязательно поможет почувствовать себя спокойнее. Также хороший эффект при высокой тревожности оказывают любые аэробные упражнения (легкий бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, спортивные игры и другие).4. Ведение дневника: Записывание своих мыслей и чувств может помочь вам разобраться в своих переживаниях. Попробуйте выделить время каждый день, чтобы записывать, что вас беспокоит, и как вы с этим справляетесь. Это поможет вам увидеть ситуацию с другой стороны и найти решения.Самые простой вариант — дневник СМЭР. Заполняйте в тех ситуациях, в которых испытываете сильную тревогу, таблицу из четырех столбцов:С- ситуация (Что произошло)М — мысли (Что вы подумали в связи с произошедшим)Э — эмоции (Что вы почувствовали в этот момент — страх, тревога, грусть и так далее)Р — реакция (Что вы сделали после произошедшего. Важно, что действия могут быть как внешними, так и внутренними,мысленными. Отсуствие действий, замирание, ступор — это тоже действие).Время-от времени просматриваейте записи этого дневника, анализируйте их. Возможно, вы увидите некоторые закономерности, которые помогут вам справиться с тревогой. Также дневник СМЭР будет очень полезен, если вы работаете с психологом в КПТ-подходе.Вести такой дневник удобно в смартфоне. Для этого существуют множество бесплатых приложений, которые можно найти по запросу «КПТ Дневник» или «CBT Diary».5. Постановка реалистичных целей: В условиях неопределенности важно ставить перед собой конкретные, реальные, достижимые цели. Разделите большие задачи на маленькие шаги, выполняйте их и отмечайте свои успехи. Это поможет вам снова почувствовать контроль над ситуацией и снизит уровень тревожности, связанной с неопределенностью.6. Различные техники из ACT-терапии: В терапии Принятия и Ответственности (ACT) есть большое количество техник, которые можно использовать для совладания с тревогой. Например, можно попробовать технику «Бросание якоря»: сосредоточьтесь на тех мыслях и той ситуации, которые вызывают у вас сильную тревогу, просто понаблюдайте за ними, как бы сделав шаг назад, немного отстраненно. Не вовлекаясь полностью в переживания, а наблюдая за ними. Затем, продолжая удерживать часть вашего внимания на тревожных мыслях, замечайте, что происходит с вашим телом. Вы можете сжать кулаки, вдавить ноги в пол, напрячь и расслабить какие-то мышцы. Мысленно пробегите вниманием по вашему телу от ступней до макушки головы. Благодаря этому вы постепенно научитесь осознавать и выдерживать тот факт, что тревога, а также различные досаждающие вам навязчивые мысли не блокируют возможность действовать. Вы все еще в состоянии управлять своим телом и совершать какие-то важные для вас поступки. В завершение этого упражнения вернитесь в обычное состояние и сделайте что-то, что вы хотели делать, но вынуждены были прерваться из-за возникшей тревоги. Какое-то маленькое действие, которое вам по силам, один небольшой шаг в сторону того, что для вас действительно важно.ЗаключениеТревожность в условиях неопределенности — это нормальная реакция, но с ней можно и нужно работать, если она становится ощутимой помехой, препятствием для полноценной жизни. Используя предложенные техники, вы сможете лучше управлять своими эмоциями и находить спокойствие даже в самых сложных ситуациях. Но помните, что если тревожность становится невыносимой, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту — психиатру, психотерапевту, психологу. Вы не одни, и поддержка всегда рядом.

Показать полностью…