1 июля 2024
Когнитивный континуум: техника для изменения убеждений
Людям в состоянии депрессии, повышенной тревожности или гнева свойственно реагировать на события так, как будто с ними произошла катастрофа. Даже временный дискомфорт им кажется невыносимым. Они считают, что не смогут пережить случившееся.
Так проявляется черно-белое мышление, при котором люди воспринимают себя, мир и других с позиции «всё или ничего», видят только позитивные или негативные стороны, и впадают в крайности, оценивая события как абсолютный успех или полную катастрофу.
Примеры оценки при черно-белом мышлении:
▪успешный или неудачник
▫талант или бездарность
▪хорошо или плохо
▫прав или неправ
▪умный или глупый
▫всегда или никогда
▪успех или катастрофа
▫легко или сложно
Чтобы изменить убеждения, свойственные чёрно-белому (дихотомическому) мышлению применяется техника «Когнитивный континуум».
Как пользоваться техникой
Техника используется, когда клиент негативно оценивает ситуацию, например: «это катастрофа», или дает негативную оценку себе, например: «я неудачник». Когнитивный континуум можно создать разными способами. В диалогах ниже я наглядно проиллюстрировал, как проводится каждый из двух способов выполнения техники. В первом примере клиент негативно оценивает ситуацию, а во втором — себя.
Пример №1. Отношение к ситуации
Вначале я рисую шкалу от 0 до 100%, где 0% — полное отсутствие негатива, а 100% — его самое сильное проявление. Затем прошу клиента оценить негативную ситуацию, и разместить эту оценку на шкале. После этого мы вместе с клиентом дополняем шкалу промежуточными обстоятельствами с шагом в 10%, и переоцениваем ситуацию по новой градации событий на шкале. Когда негативная оценка меняется, обсуждаем, почему всё на самом деле лучше, чем казалось раньше.
Терапевт: «Вчера вы сильно расстроились, потому что на собеседовании ответили не на все вопросы. Вы думаете, что если вас не примут на эту должность — это будет ужасно. Давайте нарисуем шкалу с показателями от 0 до 100%, где 100% — если бы вам поставили смертельный диагноз, а 0% это полное отсутствие негатива. Если допустить, что вас действительно не примут на эту должность, насколько это будет ужасно по этой шкале?»
Клиент: «Думаю, процентов 70. В последнее время мне сложно найти работу».
Терапевт: «Теперь заполним шкалу различными событиями чтобы получился своеобразный континуум. Отметим на шкале показатели: 100% — это известие о смертельном диагнозе, а 70% — вас не пригласят на работу. Какое событие могло попасть на отметку 90%?»
Клиент: «Ну… Если бы я заболела пневмонией в тяжелой форме и попала в реанимацию».
Терапевт: «А 80%?»
Клиент: «Если бы у меня дома произошёл пожар».
Терапевт: «А 60%?»
Клиент: «Сложно сказать... Может быть развод с мужем».
Терапевт: «А 50%?»
Клиент: «Не знаю... Может быть ссора с подругой».
Терапевт: «А 40%?»
Клиент: «Может быть, если бы меня неудачно подстригли. Я думаю, сюда можно отнести много ситуаций»
Терапевт: «Получается, если вас не примут на новую работу, это так же ужасно, как смертельный диагноз, реанимация или пожар?»
Клиент: «Нет, конечно»
Терапевт: «Подумайте, действительно ли то, что вас не возьмут на работу будет хуже, чем расставание с любимым человеком?»
Клиент: «Вы правы. Мой муж мне гораздо важнее. Если я не получу эту работу, скорее всего это будет также неприятно, как ссора с подругой, но не катастрофа»
Терапевт: «Молодец. Вам удалось оценить ситуацию в перспективе и увидеть реальное положение дел»
Пример №2. Отношение к себе
В этом примере я снова рисую шкалу с показателями от 0 до 100% и предлагаю клиенту разместить его убеждения на шкале. Затем мы заполняем шкалу дополнительными обстоятельствами и обсуждаем полученный результат.
Терапевт: «Вы считаете себя глупой, потому что вчера на собеседовании ответили не на все вопросы. Давайте нарисуем шкалу и поставим значения 0 и 100%. Представим, что 100% — это самые умные соискатели на должность, которые могут ответить на все вопросы. На какую отметку на шкале мы можем поместить вас?»
Клиент: «Ноль, наверное».
Терапевт: «А знаете ли вы кого-то, для кого 0% более справедливая оценка, чем для вас?»
Клиент: «Да, есть одна знакомая с нашего отдела. Она провалила несколько собеседований, прежде чем её взяли на работу».
Терапевт: «Давайте поместим её на отметку 0%. Может ли кто-то проходить интервью более неудачно, чем ваша знакомая?»
Клиент: «Не знаю».
Терапевт: «Представьте себе человека, который каждый раз отвечает неверно на все вопросы, и часто даже не знает, что сказать. Если его поставить по шкале на 0%, то куда передвинуть вашу знакомую, и где поставить вас?»
Клиент: «В таком случае знакомую из нашего отдела на 30%, а меня на 50%».
Терапевт: «А как насчёт человека, который даже не ищет работу, и не рассылает резюме?»
Клиент: «Тогда его нужно поместить на 0%».
Терапевт: «А куда переместить того человека, который пытается, но у него ничего не выходит?»
Клиент: «Тогда его можно переместить на 20%».
Терапевт: «А вас и знакомую с вашего отдела?»
Клиент: «Знакомую на 50%, а меня на 70%».
Терапевт: «Как вы думаете, верно ли называть глупым человека, который экспертен на 70%?»
Клиент: «Неверно. Скорее всего, о таком человеке можно сказать, что он экспертен на 70%».
Терапевт: «Теперь вернёмся к вашей идее. Насколько вы теперь убеждены, что вы глупая, если не смогли ответить на все вопросы на собеседовании?»
Клиент: «Почти не верю»
Заключение
Техника «Когнитивный континуум» позволяет клиенту увидеть, что кроме крайних границ: “хорошо или плохо”, справился или не справился”, существуют различные градации этих понятий. Способность видеть градации — навык, который помогает клиентам смотреть на происходящее в перспективе, не впадать в крайности, более рационально относиться к различным жизненным обстоятельствам и проще справляться с ними.
Автор: Зайковский Павел Александрович
Список используемой литературы:
1. Техники когнитивной психотерапии / Р. Лихи — «Питер», 2017 — (Сам себе психолог (Питер))
2. Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»)
Рэнди Дж. Патерсон - Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими (фрагмент)
Книга предназначена для всех, кто хочет овладеть навыками эффективного общения, которое непосредственно влияет на профессиональный успех, стабильность семейной жизни и личное счастье. Она помогает обрести уверенность в себе, учит отстаивать свою точку зрения, устанавливать и защищать личные границы. Книга также предназначена для тех, кто привык контролировать других и испытывает гнев всякий раз, когда кто-то не согласен с его мнением. Материал, изложенный в книге, подходит как для самостоятельного изучения, так и для работы в группе. Также он будет полезен для специалистов, которые проводят тренинги ассертивного поведения. В книге содержатся техники когнитивно-поведенческой психотерапии, которые помогают человеку стать более ассертивным.
"Проблемы ассертивности, включая неуверенность в себе, агрессивность и пассивную агрессию, затрагивают миллионы людей, заставляя их страдать и мешая вести счастливую, полноценную жизнь. В своей книге Рэнди Дж. Патерсон объединил науку и клинический опыт, чтобы создать четкую инструкцию по преодолению проблем с ассертивностью. Мудрая, остроумная и полная сочувствия, эта замысловатая, но в то же время легко написанная книга, учит, как систематизированно, шаг за шагом улучшить свои навыки ассертивности.
Все люди без исключений хотят жить лучше, чем живут сейчас. Даже те, у кого есть всё, тоже видят вектор, в направлении которого хотят следовать. Потому что там – развитие, без которого жить здесь, на Земле скучно и бессмысленно. Дурная трата великого Божественного Шанса. И, казалось бы, чего проще? Смотри не тех, кто живет лучше тебя, учись у него, следуй хорошему примеру, и развитие (а соответственно – эволюция, которая несет больше счастья, чем было вчера), обеспечена! Однако люди вместо этого вполне понятного плана действий почему-то предпочитают завидовать, ревновать и раздражаться вместо того, чтобы учиться. Слава Богу, не все. Есть те, кто уверенно продвигается по лестнице эволюции, и эта нижеизложенная теория – для них. Начальная ступень эволюции описана Карманом – это его знаменитый треугольник: ЖЕРТВА – КОНТРОЛЕР(ПРЕСЛЕДОВАТЕЛЬ) — СПАСАТЕЛЬ Эта ступень, наверное, даже не нулевая, и тем более — не начальная. Она скорее – «Минус Первая». То есть, это отрицательная шкала по отношению к тому, куда нужно двигаться человеку. Итак, для начала Минус Первую ступень нужно описать, так как я ее сейчас вижу. ЖЕРТВА Основной посыл Жертвы таков: «Жизнь непредсказуема и зла. Она все время делает со мной то, с чем я не могу справиться. Жизнь – это страдание». Эмоции Жертвы – страх, обида, вина, стыд, зависть и ревность. В теле – постоянное напряжение, которое трансформируется со временем в соматичекие заболевания. Жертву периодически засасывают депрессии, когда не хватает смелости пойти в событие, которое родит впечатление. Потому что впечатление (а вдруг оно случится плохое?!) заставит принять что-то, интегрировать в личность. Жертва к этому не готова, ее мир жесткий и инертный, она не согласна подвинуться ни в какую сторону. В Жертве – застой и неподвижность, хотя внешне она может суетиться как белка в колесе, быть от этого все время занятой и уставшей. Но Душа пришла Сюда, в Мир, развиваться, поэтому неподвижность – не ее выбор. Душа страдает, поэтому в неподвижности Жертвы, в ее депрессии не существует отдыха. Душа изнутри требует движения, Жертва не позволяет ему осуществиться. И эта борьба лишает сил. «Как я от всего этого устала!» — вопиет Жертва. Преследователь (Контролер) Он находится в страхе, раздражении, гневе. Он живет в прошлом (вспоминает прошлые беды) и в будущем («предвосхищает», а на самом деле придумывает новые), в вечном желании «подстелить соломки». Мир для него – тоже юдоль страданий, так же как и для Жертвы. Его основной посыл: «как бы чего не вышло!» Гнев и страх рождаются от посягательства на границы, ведь Мир не устает провоцировать! Но на этом уровне личность панически боится изменений, поскольку считает, что любое новшество не может быть к лучшему. В теле у Контролера – постоянное напряжение, он носит на себе Эверест ответственности за себя и ближних. Страшно устает от этого, и винит в своей усталости тех, кого контролирует. И еще и обижается: «Не ценят, мол, заботы!» Контролер преследует Жертву, «строит» ее, заставляя исполнять свои предписания, и конечно, ради ее же блага! Жертва не ценит заботы, и это вечный источник конфликтов, как внутренних, так и внешних. Однако, в «-1» треугольнике Контролер – центр, где рождаются идеи и движение энергии. Как это происходит? Контролер чего-то пугается (новостей по телевизору, например), и начинает мотивировать Жертву к активным действиям, чтобы завтрфа не пропасть. Жертва изо всех сил выполняет предписания, устает, страдает. Жалуется Спасателю, и он ее утешает. «Как я устал заботиться о вас всех!» — вопиет Контролер. Спасатель Спасатель жалеет и спасает Жертву, сочувствует Контролеру. Контролер для Спасателя – тоже Жертва, которая нуждается в понимании и признании заслуг. Фоновые чувства Спасателя – жалость, обида (не оценили стараний по спасению), вина (не смог спасти), гнев на Контролера. Обида, что не оценили стараний. Спасатель жалеет Жертву, потому что она маленькая, слабенькая и сама не справится. Контролер тоже бедняжка, на себе всех тащит… Нужно ему спину подставить, а кто же ее подставит, если не он, Спасатель? Очередная акция спасения заканчивается ростом ЭГО Спасателя: «Без меня вы все погибните!». Он гордо подбоченивается и смотрит свысока на Жертву, Контролера и весь мир. Это момент его триумфа – одна из немногих положительных эмоций, которые присутствуют в 1-м треугольнике. Однако в теле – все то же напряжение. «Как мне вас жалко!» — фоновая мысль и эмоция Спасателя. Течение энергии – неправильное. Контролер – к Жертве. Спасатель – к Жертве и Контролеру. ЖЕРТВА НИЧЕГО НЕ ОТДАЕТ, У НЕЕ НЕТ! Нет круга энергий, и она утекает из системы. Спасатель далек от понимания, что трагические (даже) изменения всегда ведут к развитию. Их нужно принимать и идти навстречу, а не сопротивляться. В «-1» треугольнике расслабление стремится к нулю. Как тут можно расслабиться, если жизнь такая опасная? Все время что-то происходит, выбивая почву из-под ног. На этой стадии люди начинают рано болеть, сдаваться внешним Спасателям (врачам). Ругать их своим Контролером:«Плохо лечат! Система здравоохранения ни к чёрту!» И своими Жертвами жаловаться как все плохо. В отношениях с ближними (в семье например), такие люди обычно довольно жёстко занимают одну из позиций. Например, Муж-Жертва (потому что приносит мало денег и чтобы заглушить вину – пьет). Жена – Контролер-Преследователь, все время рассказывает ему, как он не прав. А когда он напьется и ему плохо, жена может перекинуться в Спасателя и лечить от алкоголизма или хотя бы пользовать утром рассолом. Муж тоже «ходит» по трем субличностям. В основном он – Жертва, но напившись, может начать гонять домашних. А потом «спасать» их, заглаживая свою вину сладостями и подарками. Или мать семейства, которая всегда была в Контролере или Спасателе, впадает в Жертву, начиная болеть. Контролера-то никто не любил! А теперь (возможно, только на старости лет, когда болезням уже нет сил сопротивляться) есть, наконец шанс получить любовь. Вызывая жалость у окружающих ближних. Ребенок, который был в Жертве под контролем мамы, трансформируется в Спасателя (ухаживает за заболевшей матерью), и наконец-то чувствует себя хорошим. Треугольник Карпмана – пространство манипуляций. Находясь в нем, люди хронически не умеют честно сказать, что же им действительно нужно. Почему так? Потому что они приучены «жить для других» и свято уверены, что другие взамен будут жить ради них. Добиваться своего собственного счастья «вера не позволяет» — вера в родителей и воспитателей, «не могут же они сразу все быть неправы?!» Могут… Родители и воспитатели в детстве – жесткие Контролеры и Преследователи. Как следствие – манипуляторы, одно без другого никогда не бывает. Они сами крутятся в этом треугольнике Страданий. Они учат ребенка быть удобным, а не свободным. Свободный ребенок с точки зрения родителя-манипулятора – кара небесная. Он все время вторгается в родительскую жизнь с целью «все в ней поломать» — так им кажется! И кушать, и писать и гулять и общаться он всегда хочет в неудобное (а оно всегда неудобное!) для родителей время. Поэтому хороший ребенок для Контролера это тот, кто сидит в углу и не отсвечивает. Не задает вопросов. Ест, что дадут. Хорошо учится. Словом, проблем не создает. Когда происходит первое подавление? В тот замечательный период, когда ребенок гордо говорит «Я сам!» а мама (папа) не дают ему реализоваться. Самому есть, например. Потому что он обляпается, испачкает одежду, а кому убирать? Маме – Контролеру. Она не хочет быть Жертвой, которая пашет одна на всех и поэтому предпочитает контролировать. Когда ребенок подрастает и подавлять его силой становится сложно, она начинает манипулировать: «Не делай так, у мамочки сердце болит!» Ребенок жалеет маму и вместо реализации своих желаний начинает выступать в роли Спасателя. Это, конечно, кажется лучше, чем позиция Жертвы, и он начинает чувствовать свою силу и власть «Ого, я какой, я могу сделать так, чтобы у мамы сердце болело или не болело! Я крутой!» Но он любит маму, и конечно же, скрепя СВОИМ собственным сердцем, выбирает быть хорошим и не огорчать мамочку. Идет время, он растет, и мама начинает предъявлять претензии: «Почему ты такой несамостоятельный?!» А как и где он мог научиться самостоятельности, если все его идеи обрубались на корню? Конечно, Родитель Контролер-Преследователь этого не осознает, он искренне уверен, что поступает всегда в интересах детей. Стелет соломки, предупреждает об опасностях, чтобы родное чадо не ранилось о Мир и не набило себе шишек. Но ведь именно раны и шишки дают реальный опыт, который можно потом использовать, а мамины (папины) нотации ничего не дают, кроме оскомин и желания поступить наоборот. Все подростковые бунты – из желания ребенка выйти из субличности Жертвы. Даже если бунт будет «жесток и кровав» с уходом из дома, разрывом отношений – это все равно в сторону жизни, в сторону эволюции, а не деградации. Манипуляции «-1-го» треугольника нет смысла подробно описывать – все низкопробное «мыло» телесериалов — об этом. О честности, искренности в этих пространствах можно только мечтать, потому что люди смертельно боятся показать как настоящие свои потребности, так и актуальные чувства. Об ответственности за свою жизнь тут нет и речи. В несчастьях и негативных эмоциях всегда виноват кто-то внешний. Задача – найти его и заклеймить позором. Тогда человек чувствует, что он не виноват, а значит, по-прежнему может считать себя хорошим. Важно понять, что основная задача в этих позициях –самоутверждение через «заслуживание» любви. Жертва – «Я ради вас!» Спасатель – «Я ради вас!» Контролер – «Я ради вас!» …и никто честно и напрямую ради себя… Все они заслуживают любовь друг у друга, самоутверждаясь на ближних. Грусть ситуации в том, что любви они никогда не заслужат, потому что каждый зациклен на себе и не видит остальных. Юмор ситуации в том, что все это происходит не только во внешнем мире, но и во внутреннем. Каждый сам для себя является и Контролером и Жертвой и Спасателем, и по принципу подобия эти фигуры отображаются во внешнем Мире. Люди, энергии которых крутятся в «-1-ом» треугольнике (а энергии там ничтожно мало!), не имеют шанса выйти их него, пока не услышат СВОИХ настоящих желаний. Каковы они? Жертва хочет освободиться и делать то, что она хочет, а не то, что предписывает Контролер. Контролер хочет расслабиться и пустить все на самотек и отдохнуть, наконец. Спасатель мечтает о том, что все как-то сами разберутся, и в нем не будет нужды. И он тоже сможет расслабиться и подумать о себе. И всё это с точки зрения общественной морали – махровый эгоизм. Но с точки зрения конкретного индивидуума ведет к конкретному человеческому счастью. Потому что счастье там, где реализация СВОИХ вполне осязаемых потребностей. Может показаться, что если Жертва, Контролер и Спасатель вместо боев во внешнем мире начинают обращаться внутрь себя, то это более конструктивный путь. Это когда обвиняются не внешние враги, а внутренний Контролер начинает преследовать внутреннюю Жертву. «Я сам во всем виноват. Я никогда не могу принять верное решение. Я безответственное ничтожество, слабак и неудачник!» Жертва может слабо посопротивляться, а потом впасть в депрессию, потому что сама понимает, что так оно и есть. Потом Спасатель поднимает голову и говорит что-то вроде: «Другие еще хуже! А я с понедельника начну новую жизнь, буду делать зарядку, мыть за собой посуду, перестану опаздывать на работу, и буду говорить комплименты жене (мужу). У меня все наладится!» «Новая жизнь» длится пару дней, или недель, но энергии не хватает не претворение в жизнь прекрасных решений, и скоро все скатывается в прежнее болото. Начинается новый цикл. Контролер преследует Жертву «Опять, как всегда, ты безвольный, безответственный, никчемный…» И так далее. Это тот самый внутренний диалог, от которого так мотивируют нас избавляться все мастера медитации и прочих развивающих практик. Да, все проблемы внешней жизни всегда сначала решаются внутри. Это происходит с момента принятия решения изменить сценарий. Проблема человека, который крутится в «минус 1-м треугольнике» в том, что у него не хватает сил, чтобы полезные и радикальные решения претворить в жизнь. Сила (ресурсы) в «минус 1-м» треугольнике скудны, потому что он замкнут на себя, и во внешний Мир не стремится выходить (Мир-то опасен и страшен!). А конкретная личность имеет весьма исчерпаемые запасы, которые быстро заканчиваются. Особенно во внутренних боях между Жертвой, Контролером и Спасателем. Они активно борются друг с другом, и неудивительно, что люди болеют (тело страдает от этих битв), теряя энергию и умирая преступно рано. Преступно в смысле, что задуманы мы на гораздо более долгий срок. Жить можем дольше и счастливее, если не впадем в Треугольник Страданий. Он-то и есть настоящий АД. Не где-то после смерти, а здесь и сейчас. Если выбираем быть Жертвами или Спасать, или Контролировать. Треугольник Карпмана – это «раненый ребенок», и не важно, сколько ему лет – 10 или 70. Эти люди могут так никогда и не вырасти. Конечно, они всю жизнь мечутся в поисках выхода, но редко его находят. Для того, чтобы это сделать, нужно взбунтоваться против своих устоявшейся паттернов поведения, позволить себе быть «плохим» для окружающих, «бездушным и безжалостным эгоистом, который живет только для себя» — (цитата из популярных обвинений Контролера). Этот новый способ жить (для СЕБЯ, а не для других) действительно может разрушить отношения с близкими, создать кучу неприятностей на работе и в устоявшемся кругу друзей и знакомых. Это может разрушить всю привычную жизнь! Поэтому для того, чтобы совершить побег от нудной, но предсказуемой безопасности требуется много мужества. Человек, которого по-настоящему достало его безрадостное существование, имеет шанс найти в себе силы. Через страх, вину, агрессию. Сделав СВЕРХусилия, он может перейти на новый уровень. Потому что только там по-настоящему начинается ЕГО жизнь.
Показать полностью…
