Поясню на конкретных примерах. Предположим, вы хотите похудеть, но почему-то годами не меняете пищевые привычки и не можете начать заниматься хоть каким-то спортом. Вы злитесь на себя, называете себя тряпкой, потом машете на все рукой, потом снова злитесь – и так по кругу.


А теперь давайте взглянем на эту ситуацию с позиций радикальной честности. 🧠Для этого вам нужно последовательно задавать себе вопросы и честно отвечать на них. Причем задавать не один вопрос, а много – пока не доберетесь до истинных причин постоянных провалов. Так как только осознавая истинные причины, можно понять, какие техники необходимы, чтобы таки добиться результата.


🤝Итак, первый вопрос: а правда ли я хочу именно похудеть? Очень часто честный ответ будет таким: нет, я хочу не похудеть, я хочу быть стройным и при этом продолжать есть вредное и вести овощной образ жизни. Мотивация худеть и заниматься спортом у меня низкая. А значит, мне нужно не пытаться опираться на нее, а грамотно использовать техники добиваться желаемого независимо от наличия мотивации.


💗В случае, когда человек честно признается себе, что очень любит ту или иную вредную еду, первой и абсолютно необходимой техникой будет избегание соблазна.


То есть не покупать эту еду домой, избегать мест, где ее продают, избегать ситуаций, в которых высок риск эту еду съесть.


Да-да, не говорить себе: ну я же знаю, что это вредно, я сдержусь, а строго не ходить. Потому что вы врете себе относительно вашего намерения похудеть: вы не хотите страдать без любимой еды, это только пожелания вашей префронтальной коры головного мозга, на которой главному управленцу нашим поведением, лимбике, наплевать. Чем раньше вы это признаете, тем выше шансы на успех.

Показать полностью…

Как работает тревога в мозге и что с ней делать: весело и просто (почти) 😅

Привет, мои дорогие тревожинки! Сегодня мы узнаем, почему наш мозг иногда ведет себя как драматичная героиня из сериала, устраивая панику из-за всего подряд. И главное — как его успокоить и вернуть себе дзен.☀

📝Что творится в мозге, когда мы тревожимся?

Представьте: в вашем мозге есть особая «тревожная кнопка» — миндалина (она же амигдала). Миндалина — это такая эмоциональная девочка-подросток, которая постоянно кричит: «Ой, всё пропало!». Стоит ей заметить хоть что-то подозрительное (даже если это просто сообщение от начальника «Надо поговорить»), она моментально включает сигнал тревоги.

«Ааааа! Мы все умрём!» — кричит миндалина и начинает звонить в гипоталамус, который тут же запускает цепочку гормональных событий. В итоге надпочечники выбрасывают адреналин, норадреналин и кортизол, и вот уже вы чувствуете учащённое сердцебиение, потные ладошки и желание срочно убежать куда-нибудь на необитаемый остров.

В это время префронтальная кора (наш внутренний мудрый взрослый) пытается успокоить миндалину: «Эй, расслабься, это всего лишь сообщение от начальника!». Но если тревога становится хронической, мудрый взрослый устает и перестаёт справляться со своей задачей. Миндалина берёт власть в свои руки, и вот уже вы беспокоитесь по любому поводу — от неоплаченного счета до того, что кот странно посмотрел на вас утром.

📝Нейромедиаторы: кто виноват в панике?

В тревоге участвуют разные нейромедиаторы — вещества, которые передают сигналы между нейронами. Например:

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это такой внутренний дзен-мастер мозга. Если ГАМК мало, то дзена не хватает, и тревога усиливается.

• Серотонин — гормон счастья и спокойствия. Чем его меньше, тем больше уныния и тревоги.

• Норадреналин — гормон «бей или беги». Когда его слишком много, вы становитесь похожими на белку из мультфильма «Ледниковый период»: глаза выпучены, мысли скачут, а покоя никакого нет.

Хроническая тревога постепенно меняет структуру вашего мозга💡 (да-да, мозг пластичен!). Гиппокамп (отвечающий за память и обучение) уменьшается в размерах, а миндалина становится гиперактивной паникёршей. И вот вы уже забываете, зачем пришли на кухню, но отлично помните все свои ошибки за последние 10 лет.

Что делать? Как успокоить внутреннюю паникёршу?

🍀Теперь переходим к самому приятному — как помочь мозгу справиться с тревогой:

1. Дышите глубже.
Глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и помогает включить режим расслабления. Сделайте глубокий вдох на четыре счёта и длинный выдох на шесть счётов. Повторите несколько раз. Мозг скажет вам спасибо!

2. Медитируйте (или хотя бы притворитесь).
Даже пять минут медитации в день помогут снизить активность миндалины и укрепить префронтальную кору. Если не получается медитировать по-настоящему, просто закройте глаза и представьте себя на пляже с коктейлем в руках.

3. Высыпайтесь!
Сон — лучший друг вашего мозга. Когда вы спите достаточно, уровень кортизола снижается, а серотонин повышается. Миндалина успокаивается и перестаёт паниковать по пустякам.

4. Двигайтесь!
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и увеличивает количество серотонина и эндорфинов.

5. Общайтесь с близкими людьми и животными.
Объятия с человеком или котиком повышают уровень окситоцина (гормона любви), который снижает тревогу и стресс. Если котика нет — срочно заведите!


6. Питайтесь вкусно и полезно.
Ешьте продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколадка), витамина D (рыба, яйца), омега-3 (лосось, льняные семечки, авокадо) — они помогают мозгу справиться с тревогой.

7. Если ничего не помогает — не стесняйтесь обратиться к специалисту!

Показать полностью…

🌿 Темперамент — это не просто слово, описывающее характер человека. Это тонкая паутина нейронных связей, биохимических реакций и генетических предрасположенностей, которые изящно переплетаются, создавая уникальный рисунок нашей личности. Четыре классических типа темперамента — холерик, сангвиник, флегматик и меланхолик — отражают разнообразие эмоциональных и поведенческих реакций людей на окружающий мир.

Давайте отправимся в путешествие к истокам темперамента, заглянем в глубины нейробиологии и узнаем, как именно мозг формирует нашу эмоциональную палитру.



⭐️Холерик: огонь внутри

Холерики — это люди-огонь. Они импульсивны, энергичны и страстны. Их нейробиологические основы связаны с повышенной активностью симпатической нервной системы и высокой возбудимостью лимбических структур мозга. У холериков часто наблюдается повышенная чувствительность миндалевидного тела (амигдалы), что приводит к быстрому возникновению сильных эмоциональных реакций.

Нейромедиаторы:

• Повышенная концентрация норадреналина и дофамина.

• Высокий уровень кортизола при стрессе.

Таким образом, холерики быстро «загораются» эмоциями и столь же стремительно действуют, порой не задумываясь о последствиях.



☀ Сангвиник: солнечный человек

Сангвиники — это люди света и тепла, общительные оптимисты, легко адаптирующиеся к изменениям. Нейробиологически их поведение обусловлено балансом между возбуждением и торможением в коре головного мозга. Их нервная система обладает высокой пластичностью и гибкостью.

Нейромедиаторы:

• Оптимальный уровень серотонина и дофамина.

• Умеренная активация дофаминергических путей вознаграждения.

Эти особенности позволяют сангвиникам легко переключаться между задачами, адаптироваться к новым условиям и поддерживать позитивный эмоциональный фон.



🍃 Флегматик: глубокая река спокойствия

Флегматики — люди устойчивости и внутреннего равновесия. Их эмоции стабильны, реакции замедленны, но надежны. Нейробиологическая основа этого темперамента связана с преобладанием процессов торможения в центральной нервной системе и сниженной возбудимостью лимбических структур.

Нейромедиаторы:

• Высокий уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), главного тормозного медиатора мозга.

• Умеренный уровень серотонина, способствующий стабильности настроения.

Именно поэтому флегматики способны сохранять хладнокровие даже в самых напряженных ситуациях, проявляя терпение и выдержку.



🌧 Меланхолик: нежная глубина чувств

Меланхолики — это люди с тонкой душевной организацией, чувствительные и склонные к глубокому переживанию эмоций. Нейробиологически этот тип темперамента связан с повышенной чувствительностью сенсорных систем и лимбических структур мозга. У меланхоликов часто наблюдается более активная работа префронтальной коры, отвечающей за саморефлексию и эмоциональную регуляцию.

Нейромедиаторы:

• Сниженный уровень серотонина, что может приводить к склонности к тревожности и грусти.

• Повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси), усиливающая чувствительность к стрессу.

Благодаря этим особенностям меланхолики обладают богатым внутренним миром, творческим потенциалом и глубоким пониманием человеческих переживаний.



🧬 Гены и среда: вечный танец темперамента

Важно отметить, что темперамент формируется не только под влиянием нейробиологических факторов, но и благодаря генетической предрасположенности в сочетании с влиянием окружающей среды. Современные исследования показывают тесную взаимосвязь между генами, экспрессией рецепторов нейромедиаторов (например, серотониновых или дофаминовых рецепторов) и формированием тех или иных черт темперамента.

Однако не стоит забывать о роли среды — воспитание, культура и жизненный опыт способны корректировать врожденные склонности и формировать уникальные оттенки личности каждого человека.



✨ Темперамент — это не просто набор черт характера. Это удивительный синтез нейробиологии, генетики и опыта взаимодействия с миром вокруг нас. Понимание природы своего темперамента помогает нам лучше осознать себя и других людей, а также дает возможность осмысленно развивать свои сильные стороны и гармонично компенсировать слабые.

Пусть ваш темперамент станет вашим союзником на пути к гармоничной жизни!

Показать полностью…

И ещё раз о законах


В.Э. Пахальян: «Живу с ощущением, что инициаторы всех проектов по какой-то причине не представляют целостное видение того предметного поля, в котором есть регуляторы тех или иных аспектов профессиональной деятельности психолога. Нам постоянно предлагается обсуждать текст, в котором разрозненно представлены отдельные аспекты профессиональной деятельности и все они слабо сопряжены с уже действующими юридическими документами: с содержанием Трудового кодекса РФ, Закона об образовании в РФ, ФГОС и стандартов профессиональной деятельности и т.п.
Может, прежде чем писать очередной проект закона, стОит просто дать серьезную и глубокую оценку имеющемуся — тому, что уже является регулятором процессов, которые должны обеспечивать качество психологической помощи?»


«Во множестве публикаций ещё с конца 90-х годов отмечалось, что одна из системных проблем современной практической психологии в России — разобщённость, несопряжённость работы всех тех структур, которые имеют общее «межпредметное поле» и должны как-то согласовывать то, что создают, с тем, что уже есть. Этот факт постоянно «всплывает» уже в практике, когда специалист попадает в ситуацию, где он не понимает, на что ему ориентироваться в своей работе. В 90-е годы и начале 2000-х это было хорошо видно в практике психологической помощи системы образования. Тогда, например, в отношении видов работы практического психолога в нормативном документе Минобра было написано одно, в учебниках с грифом того же ведомства было написано другое (разные отделы не согласовывали содержание того, что выпускалось под эгидой министерства по одной и той же тематике), а в документах субъектов РФ и учреждений могло быть вообще не то, что в каждом из вышеперечисленных документов. Прямо как в известной еще в середине прошлого веке миниатюре, исполняемой А. Райкиным: «пришёл в вуз — забудь всё, чему учили в школе…» Сейчас это хорошо видно, например, в методологической разноголосице понимания предмета практической психологии, в противоречивости текстов нормативных актов, связанных с подготовкой специалистов и требованиями к их профессиональной деятельности. В такой ситуации появление предлагаемого текста закона только усугубит и так уже тяжёлое положение дел с нормативными основаниями подготовки специалистов (несогласованности текстов ФГОС, противоречия между ФГОС и стандартами профдеятельности и т.п.).
Может, стОит начать с определения предмета практической психологии и сформулировать основные положения Концепции развития практической психологии в России?»

Показать полностью…