Ирина Волкова / Лента

Один из ключевых навыков специалиста в когнитивной поведенческой терапии является умение распознавать и определять мысли, чувства и поведение клиента, которые мешают ему себя хорошо чувствовать и справляться со своими проблемами.Когда у клиента есть негативные автоматические мысли и как результат этих мыслей, отрицательные эмоции, то часто это запускает определенный паттерн дисфункционального поведения, которое становится неким порочным кругом, не дающим посмотреть на ситуацию иначе. Специалисты когнитивно-поведенческой терапии называют их «поддерживающими циклами». Всего специалисты оксфордской школы выделяют порядка 10 поддерживающих циклов. Я расскажу вам сегодня о 3-х наиболее распространенных.Определить эти циклы является ключевой задачей ваших первых нескольких сессий с терапевтом. Вы и ваш когнитивно-поведенческий терапевт будете анализировать ваше поведение и вместе распознавать, какие за ним стоят модели, с тем, чтобы потом изменить их.ОХРАНИТЕЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕМы прибегаем к охранительному поведению, когда мы хотим защитить себя от чего-то, чего мы боимся. Часто такой тип поведения связан с беспокойством. К нему прибегают люди с социальной тревогой, с обсессивно-компульсивным расстройством, с ипохондрией и другими проблемами. Например, человек, с социофобией часто делает следующее: общается только с "безопасными" людьми или только на «безопасные» темы; скрывает свое «настоящее я» через избегание визуального контакта. Вроде такое поведение очень понятно – чтобы справиться с неприятным чувством тревоги, человек пытается защитить себя от неприятных ситуаций, но парадокс заключается в том, что в реальности такое поведение в долгосрочной перспективе увеличивает чувство тревоги. Это связано с тем, что фактическая проблема остается нерешенной. Например, у человека социальная тревога, и чтобы чувствовать себе увереннее, он выпивает перед вечеринкой. Тогда на вечеринке ему будет легче и краткосрочно его метод работает, но он все равно будете испытывать беспокойство в следующий раз, когда у него будет социальное мероприятие и в какой-то момент впадет в зависимость от алкоголя, так как привыкнет ходить на вечеринки только после того, как выпьет.ПОВЕДЕНИЕ ИЗБЕГАНИЯЭто довольно частая модель поведения. Ее часто можно встретить у людей с паническими расстройствами («я боюсь ездить в метро, поэтому я вообще не буду на нем ездить»), у людей с социальной тревогой («так как на мероприятиях мне дискомфортно, то я буду стараться их избегать») и так далее. Как и охранительное поведение избегание только ухудшает неприятные симптомы, подорвет уверенность человека в том, что он может справляться с трудностями и помешает узнать, основаны его опасения на реальности или не имеют к ней особого отношения.СНИЖЕНИЕ АКТИВНОСТИЭто один из самых распространенных поддерживающих циклов, наиболее характерный для депрессии. Часто, испытывая сниженный фон настроения, человека одолевают неприятные негативные мысли о бесполезности и бесперспективности, что приводит к снижению энергии и ухудшению физического самочувствия. Человек начинает отказываться от ранее интересных ему дел. Человек думает, мне сейчас очень плохо, я не в состоянии это сделать, у меня нет сил и считает, что снижение активности поможет ему восстановиться и почувствовать себя лучше. Зачастую все происходит абсолютно наоборот: дел, которые его радовали, приносили удовольствие и давали ему ощущения, что он может достигать результатов, становится все меньше и он начинает чувствовать себя еще более деморализованным. Дополнительно в этому снижение активности уменьшает доступ к общению и поддержке со стороны друзей и коллег, с которыми эти действия делались и увеличивает количество времени, чтобы думать о негативных мыслях. Это может стать порочным циклом к все большему и большему уменьшению активности, пока даже такие необходимые действия, как мытье, приготовление пищи или прогулка до магазина покажутся человеку чем-то невозможным.Если вы в каком-то из этих примеров увидели свою модель поведения, вы сделали первый и очень важный шаг в попытке нарушить свой цикл дисфункционального поведения. Проследите когда и как часто вы ведете себя таким образом, и обратите пристальное внимание в каких именно ситуациях возникают ваши циклы. Определив это вы готовы начать менять процесс событий.

Показать полностью…

Как справиться с сильными эмоциями

ПРИТЧА ОБ ИСПОЛНЕНИИ ЖЕЛАНИЙ

На задворках Вселенной находился один магазинчик. Вывески на нем давно уже не было - ее когда-то унесло ураганом, а новую хозяин не стал прибивать, потому что каждый местный житель и так знал, что магазин продает желания.

Ассортимент магазина был огромен, здесь можно было купить практически всё: огромные яхты, квартиры, замужество, пост вице-президента корпорации, деньги, детей, любимую работу, красивую фигуру, победу в конкурсе, большие машины, власть, успех и многое-многое другое. Не продавались только жизнь и смерть - этим занимался головной офис, который находился в другой Галактике.

Каждый пришедший в магазин (а есть ведь и такие желающие, которые ни разу не зашли в магазин, а остались сидеть дома и просто желать) в первую очередь узнавал цену своего желания.

Цены были разные. Например, любимая работа стоила отказа от стабильности и предсказуемости, готовности самостоятельно планировать и структурировать свою жизнь, веры в собственные силы и разрешения себе работать там, где нравится, а не там, где надо.

Власть стоила чуть больше: надо было отказаться от некоторых своих убеждений, уметь всему находить рациональное объяснение, уметь отказывать другим, знать себе цену (и она должна быть достаточно высокой), разрешать себе говорить «Я», заявлять о себе, несмотря на одобрение или неодобрение окружающих.

Некоторые цены казались странными - замужество можно было получить практически даром, а вот счастливая жизнь стоила дорого: персональная ответственность за собственное счастье, умение получать удовольствие от жизни, знание своих желаний, отказ от стремления соответствовать окружающим, умение ценить то, что есть, разрешение себе быть счастливым, осознание собственной ценности и значимости, отказ от бонусов «жертвы», риск потерять некоторых друзей и знакомых.

Не каждый пришедший в магазин был готов сразу купить желание. Некоторые, увидев цену, сразу разворачивались и уходили. Другие долго стояли в задумчивости, пересчитывая наличность и размышляя, где бы достать еще средств. Кто-то начинал жаловаться на слишком высокие цены, просил скидку или интересовался распродажей.

А были и такие, которые доставали все свои сбережения и получали заветное желание, завернутое в красивую шуршащую бумагу. На счастливчиков завистливо смотрели другие покупатели, судача о том, что, хозяин магазина - их знакомый, и желание досталось им просто так, без всякого труда.

Хозяину магазина часто предлагали снизить цены, чтобы увеличить количество покупателей. Но он всегда отказывался, так как от этого страдало бы и качество желаний.

Когда у хозяина спрашивали, не боится ли он разориться, то он качал головой и отвечал, что во все времена будут находиться смельчаки, готовые рисковать и менять свою жизнь, отказываться от привычной и предсказуемой жизни, способные поверить в себя, имеющие силы и средства для того, чтобы оплатить исполнение своих желаний.

А на двери магазина уже добрую сотню лет висело объявление: «Если твое желание не исполняется - оно еще не оплачено».

Показать полностью…