Юля Сафронова /
Лента
22 апреля 2025
Как работает тревога в мозге и что с ней делать: весело и просто (почти) 😅
Привет, мои дорогие тревожинки! Сегодня мы узнаем, почему наш мозг иногда ведет себя как драматичная героиня из сериала, устраивая панику из-за всего подряд. И главное — как его успокоить и вернуть себе дзен.☀
📝Что творится в мозге, когда мы тревожимся?
Представьте: в вашем мозге есть особая «тревожная кнопка» — миндалина (она же амигдала). Миндалина — это такая эмоциональная девочка-подросток, которая постоянно кричит: «Ой, всё пропало!». Стоит ей заметить хоть что-то подозрительное (даже если это просто сообщение от начальника «Надо поговорить»), она моментально включает сигнал тревоги.
«Ааааа! Мы все умрём!» — кричит миндалина и начинает звонить в гипоталамус, который тут же запускает цепочку гормональных событий. В итоге надпочечники выбрасывают адреналин, норадреналин и кортизол, и вот уже вы чувствуете учащённое сердцебиение, потные ладошки и желание срочно убежать куда-нибудь на необитаемый остров.
В это время префронтальная кора (наш внутренний мудрый взрослый) пытается успокоить миндалину: «Эй, расслабься, это всего лишь сообщение от начальника!». Но если тревога становится хронической, мудрый взрослый устает и перестаёт справляться со своей задачей. Миндалина берёт власть в свои руки, и вот уже вы беспокоитесь по любому поводу — от неоплаченного счета до того, что кот странно посмотрел на вас утром.
📝Нейромедиаторы: кто виноват в панике?
В тревоге участвуют разные нейромедиаторы — вещества, которые передают сигналы между нейронами. Например:
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это такой внутренний дзен-мастер мозга. Если ГАМК мало, то дзена не хватает, и тревога усиливается.
• Серотонин — гормон счастья и спокойствия. Чем его меньше, тем больше уныния и тревоги.
• Норадреналин — гормон «бей или беги». Когда его слишком много, вы становитесь похожими на белку из мультфильма «Ледниковый период»: глаза выпучены, мысли скачут, а покоя никакого нет.
Хроническая тревога постепенно меняет структуру вашего мозга💡 (да-да, мозг пластичен!). Гиппокамп (отвечающий за память и обучение) уменьшается в размерах, а миндалина становится гиперактивной паникёршей. И вот вы уже забываете, зачем пришли на кухню, но отлично помните все свои ошибки за последние 10 лет.
Что делать? Как успокоить внутреннюю паникёршу?
🍀Теперь переходим к самому приятному — как помочь мозгу справиться с тревогой:
1. Дышите глубже.
Глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и помогает включить режим расслабления. Сделайте глубокий вдох на четыре счёта и длинный выдох на шесть счётов. Повторите несколько раз. Мозг скажет вам спасибо!
2. Медитируйте (или хотя бы притворитесь).
Даже пять минут медитации в день помогут снизить активность миндалины и укрепить префронтальную кору. Если не получается медитировать по-настоящему, просто закройте глаза и представьте себя на пляже с коктейлем в руках.
3. Высыпайтесь!
Сон — лучший друг вашего мозга. Когда вы спите достаточно, уровень кортизола снижается, а серотонин повышается. Миндалина успокаивается и перестаёт паниковать по пустякам.
4. Двигайтесь!
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и увеличивает количество серотонина и эндорфинов.
5. Общайтесь с близкими людьми и животными.
Объятия с человеком или котиком повышают уровень окситоцина (гормона любви), который снижает тревогу и стресс. Если котика нет — срочно заведите!
6. Питайтесь вкусно и полезно.
Ешьте продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколадка), витамина D (рыба, яйца), омега-3 (лосось, льняные семечки, авокадо) — они помогают мозгу справиться с тревогой.
7. Если ничего не помогает — не стесняйтесь обратиться к специалисту!
🌿 Темперамент — это не просто слово, описывающее характер человека. Это тонкая паутина нейронных связей, биохимических реакций и генетических предрасположенностей, которые изящно переплетаются, создавая уникальный рисунок нашей личности. Четыре классических типа темперамента — холерик, сангвиник, флегматик и меланхолик — отражают разнообразие эмоциональных и поведенческих реакций людей на окружающий мир.
Давайте отправимся в путешествие к истокам темперамента, заглянем в глубины нейробиологии и узнаем, как именно мозг формирует нашу эмоциональную палитру.
⭐️Холерик: огонь внутри
Холерики — это люди-огонь. Они импульсивны, энергичны и страстны. Их нейробиологические основы связаны с повышенной активностью симпатической нервной системы и высокой возбудимостью лимбических структур мозга. У холериков часто наблюдается повышенная чувствительность миндалевидного тела (амигдалы), что приводит к быстрому возникновению сильных эмоциональных реакций.
Нейромедиаторы:
• Повышенная концентрация норадреналина и дофамина.
• Высокий уровень кортизола при стрессе.
Таким образом, холерики быстро «загораются» эмоциями и столь же стремительно действуют, порой не задумываясь о последствиях.
☀ Сангвиник: солнечный человек
Сангвиники — это люди света и тепла, общительные оптимисты, легко адаптирующиеся к изменениям. Нейробиологически их поведение обусловлено балансом между возбуждением и торможением в коре головного мозга. Их нервная система обладает высокой пластичностью и гибкостью.
Нейромедиаторы:
• Оптимальный уровень серотонина и дофамина.
• Умеренная активация дофаминергических путей вознаграждения.
Эти особенности позволяют сангвиникам легко переключаться между задачами, адаптироваться к новым условиям и поддерживать позитивный эмоциональный фон.
🍃 Флегматик: глубокая река спокойствия
Флегматики — люди устойчивости и внутреннего равновесия. Их эмоции стабильны, реакции замедленны, но надежны. Нейробиологическая основа этого темперамента связана с преобладанием процессов торможения в центральной нервной системе и сниженной возбудимостью лимбических структур.
Нейромедиаторы:
• Высокий уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), главного тормозного медиатора мозга.
• Умеренный уровень серотонина, способствующий стабильности настроения.
Именно поэтому флегматики способны сохранять хладнокровие даже в самых напряженных ситуациях, проявляя терпение и выдержку.
🌧 Меланхолик: нежная глубина чувств
Меланхолики — это люди с тонкой душевной организацией, чувствительные и склонные к глубокому переживанию эмоций. Нейробиологически этот тип темперамента связан с повышенной чувствительностью сенсорных систем и лимбических структур мозга. У меланхоликов часто наблюдается более активная работа префронтальной коры, отвечающей за саморефлексию и эмоциональную регуляцию.
Нейромедиаторы:
• Сниженный уровень серотонина, что может приводить к склонности к тревожности и грусти.
• Повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси), усиливающая чувствительность к стрессу.
Благодаря этим особенностям меланхолики обладают богатым внутренним миром, творческим потенциалом и глубоким пониманием человеческих переживаний.
🧬 Гены и среда: вечный танец темперамента
Важно отметить, что темперамент формируется не только под влиянием нейробиологических факторов, но и благодаря генетической предрасположенности в сочетании с влиянием окружающей среды. Современные исследования показывают тесную взаимосвязь между генами, экспрессией рецепторов нейромедиаторов (например, серотониновых или дофаминовых рецепторов) и формированием тех или иных черт темперамента.
Однако не стоит забывать о роли среды — воспитание, культура и жизненный опыт способны корректировать врожденные склонности и формировать уникальные оттенки личности каждого человека.
✨ Темперамент — это не просто набор черт характера. Это удивительный синтез нейробиологии, генетики и опыта взаимодействия с миром вокруг нас. Понимание природы своего темперамента помогает нам лучше осознать себя и других людей, а также дает возможность осмысленно развивать свои сильные стороны и гармонично компенсировать слабые.
Пусть ваш темперамент станет вашим союзником на пути к гармоничной жизни!
И ещё раз о законах
В.Э. Пахальян: «Живу с ощущением, что инициаторы всех проектов по какой-то причине не представляют целостное видение того предметного поля, в котором есть регуляторы тех или иных аспектов профессиональной деятельности психолога. Нам постоянно предлагается обсуждать текст, в котором разрозненно представлены отдельные аспекты профессиональной деятельности и все они слабо сопряжены с уже действующими юридическими документами: с содержанием Трудового кодекса РФ, Закона об образовании в РФ, ФГОС и стандартов профессиональной деятельности и т.п.
Может, прежде чем писать очередной проект закона, стОит просто дать серьезную и глубокую оценку имеющемуся — тому, что уже является регулятором процессов, которые должны обеспечивать качество психологической помощи?»
«Во множестве публикаций ещё с конца 90-х годов отмечалось, что одна из системных проблем современной практической психологии в России — разобщённость, несопряжённость работы всех тех структур, которые имеют общее «межпредметное поле» и должны как-то согласовывать то, что создают, с тем, что уже есть. Этот факт постоянно «всплывает» уже в практике, когда специалист попадает в ситуацию, где он не понимает, на что ему ориентироваться в своей работе. В 90-е годы и начале 2000-х это было хорошо видно в практике психологической помощи системы образования. Тогда, например, в отношении видов работы практического психолога в нормативном документе Минобра было написано одно, в учебниках с грифом того же ведомства было написано другое (разные отделы не согласовывали содержание того, что выпускалось под эгидой министерства по одной и той же тематике), а в документах субъектов РФ и учреждений могло быть вообще не то, что в каждом из вышеперечисленных документов. Прямо как в известной еще в середине прошлого веке миниатюре, исполняемой А. Райкиным: «пришёл в вуз — забудь всё, чему учили в школе…» Сейчас это хорошо видно, например, в методологической разноголосице понимания предмета практической психологии, в противоречивости текстов нормативных актов, связанных с подготовкой специалистов и требованиями к их профессиональной деятельности. В такой ситуации появление предлагаемого текста закона только усугубит и так уже тяжёлое положение дел с нормативными основаниями подготовки специалистов (несогласованности текстов ФГОС, противоречия между ФГОС и стандартами профдеятельности и т.п.).
Может, стОит начать с определения предмета практической психологии и сформулировать основные положения Концепции развития практической психологии в России?»
Возделывать свой сад... Т.В. Черниговская о новой книге А.Г. Асмолова
В свет вышла новая книга «Психология достоинства. Искусство быть человеком» доктора психологических наук А.Г. Асмолова.
Публикуем предисловие доктора биологических и филологических наук Т.В. Черниговской.
"Когда читаешь или слушаешь Александра Григорьевича Асмолова, то именно слова Вольтера оживают. Мы учим, врачуем, пишем… Его книги, его мысли в итоге о том, как строить свою жизнь в условиях огромной сложности, противоречий, влияний, необходимостей, неизбежностей… Кто мыслит, а на самом деле — кто живет, а не просто переводит энергию, тот хочет строить будущее, понимать, каким бы он хотел его видеть. И это невероятно трудно. Каков вектор нашей человеческой эволюции? «Умные, сильные и унифицированные» — говорит нам технологический прогресс. Но это уже не мы, а другой биологический (?) вид. «Разные» — говорит Асмолов. Это и из естественной истории видно. А в человеческой было всякое, в том числе и хождение по граблям. Мы помним, что история не учит, но жестко наказывает. И мы не хотим наказания нашим детям, которые, как говорится в этой книге, все равно «не наше будущее»… Но отпустить их неподготовленными в неведомый мир мы не можем: нужно дать им как минимум белые камешки, которые прихватил с собой смекалистый Мальчик-с-пальчик, чтобы было куда оглянуться… Свое прошлое знать надо: «Быть может, прежде губ уже родился шепот, и в бездревесности кружилися листы», и не только это смог прошептать Мандельштам: «На стекла вечности уже легло мое дыхание, мое тепло»… Ничто не пропадает, можно забыть или убедить себя, что забыл, но нет… Гибель древней бабочки приводит в итоге к неумению грамотно писать, как мы знаем от Брэдбери. «Донкихоты против роботов» — говорит Асмолов… Невредно напомнить, что ветряные мельницы оказались весьма эффективными. «Турбулентность» — говорит Асмолов… Но ведь спокойных времен почти и не было, другое дело, что скорости и градусы растут. Мы выиграли эволюционную битву потому, что научились преадаптироваться, справляться со средой. Научились и договариваться («Профессия будущего: переговорщики»). Договариваться приходится с очень разными, в том числе в будущем и не только с людьми. Делать вид, что этим можно пренебречь, — значит проиграть. В конце концов, у нас есть зеркальные системы в мозге, которые для того и сформировались, чтобы мы могли посмотреть на мир со ВСЕХ сторон. Нет, статистика нам не поможет, тут другая математика: вспомним безвинно погибшую бабочку… И не будем упрощать реальность, как пишет автор этой книги в других работах".
