8 апреля 2025
АСАНЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
1. Сарвангасана( поза на лопатках). Выполняем асану аккуратно, не спеша. Постепенно отрывает ноги, таз, поясницу и лопатки от пола, выходим в “березку”. Главная задача – держать спину максимально прямой, не зажимая область шеи( пытаться вытянуть шейные позвонки), упор делать на заднюю часть головы и плечи.
Удерживать 10-15 секунд по 2-3 повтора.
2. Навасана( поза лодки). Выполняем асану с максимально прямой спиной, балансируя на копчике и ягодицах.
Удерживать от 10 сек до минуты.
3. Джатхара Паривартанасана (скрученный живот). На выдохе опускаем ноги к руке, пытаемся не касаться пола. На вдохе поднимаем ноги и выполняем асану в другую сторону.
Выполнить несколько раз.
4. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста). Удерживать асану 30-60 секунд, дышать ровно.
5. Чатуранга Дандасана ( поза планки). При выполнении асаны вживаем копчик в себя, чтобы тело образовало одну прямую линию. Также важно не прогибаться в пояснице и не округлять спину.
Удерживаем 1-2 минуты.
6. Ширшасана ( стойка на голове). Эта асана при подъеме прямых ног здорово задействует мышцы пресса. За счет правильного распределения центра тяжести ( таз уходит назад), прямые ноги поднимаем вверх, постепенно выравнивая таз. Для проработки мышц пресса можно опускать и поднимать ноги в этой позе.
Первые две ступени, яма и нияма, — это этические правила йоги, которые обязательно предшествуют «асанам», то есть физическим упражнениям.
Яма включает в себя пять принципов. Первый принцип — ахимса — учит не причинять вред живым существам. Второй принцип — сатья — правдивость — это воздержание не только от лжи, но и от самообмана. Третий принцип — астея — неприсвоение чужого, недопущение воровства. Четвертый — апариграха — отказ от обладания ненужными вещами, от стяжательства. Пятый — брахмачарья — воздержание, отстранение от чувственности в широком смысле. Нужно заметить, что разные учителя йоги склонны давать принципам разную трактовку: так, брахмачарья может считаться в одной традиции полным сексуальным воздержанием, а в другой — сексуальной умеренностью, допускающей близость с одним партнером.
Следующая ступень, нияма, переходит от ограничений к рекомендациям. Считается, что с освоением первой ступени йоги сознание ученика освобождается от пороков и готово принять добродетели, среди которых также выделяют пять основных. Шауча — чистота, внешняя и внутренняя. Сантоша — удовлетворенность тем, что имеешь. Тапас — усердие в практике, самодисциплина. Свадхъяя — самопознание и изучение духовной литературы. Ишвара-пранидхана — вверение себя Высшему началу, посвящение плодов всех своих действий божественной силе. Кроме того, в некоторых других традициях указываются и дополнительные принципы ниямы — это сауманасья (благожелательность), нигара (бесстрастность), ман-дхатар (вдумчивость), аваща (независимость), мантра-видья (знание мантр), дамсанавант (обладание необыкновенной силой) и нишпратидвандва (отказ от наличия противников).
Далее практикующий приступает к асанам — упражнениям, соответствующим третьей ступени. Асаны нужны для тренировки тела. Подход утилитарный: здоровый человек может с легкостью переносить часы неподвижного сидения в медитации. Умение концентрироваться на ощущениях в мышцах облегчает процесс освоения медитативных техник, а вытянутый позвоночник и раскрытые суставы способствуют выравниванию внутренних энергетических каналов. Списка обязательных к выполнению асан «Йога-сутры» Патанджали не дают, но их приводят другие источники, например, «Хатха-йога Прадипика» (датируется XV-XVI веками н. э.). Здесь асаны формируются в определенные последовательности, начинающиеся с цикла Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»), повторенного несколько раз. Затем следуют позы стоя, наклоны, позы сидя, лежа, перевернутые позы и завершающая Шавасана. Так, регулярно практикуя асаны и сделав свое тело выносливым, ученик направляет внимание внутрь и осваивает следующие ступени.
Пранаяма — четвертая ступень йоги, посвящена управлению первичной энергией Вселенной, праной. Пранаяма учит контролировать дыхание с помощью специальных техник. Чередуя глубокое, среднее и поверхностное дыхание, активно используя задержки на выдохе и вдохе, а также направляя дыхание в определенные участки тела, йогин накапливает жизненную энергию и использует ее для своих целей. Все клетки тела (в том числе и головного мозга) в процессе дыхательной гимнастики получают огромное количество кислорода.
Одновременно с успокоением ума и расслаблением тела (приятные «побочные эффекты» от техник пранаямы) накапливается жизненная сила. Важно, что в процессе освоения каждой последующей ступени йоги предыдущая не забывается. Все знания складываются и дополняют друг друга. Так, освоив техники пранаямы, ученик может использовать их для более быстрого прогресса в асанах: разогретое дыханием тело становится гибче и послушнее.
Пятая ступень йоги — пратьяхара, практика отвлечения чувств от объектов, на которые они направлены, удержание состояния «здесь и сейчас». Воспринимать происходящее, но не позволять уму фиксироваться ни на внешних, ни на внутренних объектах, — вот главная задача йогина на этом этапе. Постигнув пратьяхару, ученик начинает воспринимать все явления безоценочно, освободившись от влияния эмоций и чувств, и остается один на один со своим сознанием. Именно пятая ступень является, упрощенно говоря, переходом от «прикладной» йоги к «умозрительным» духовным практикам.
Следующая ступень — дхарана, полная концентрация ума на каком-либо одном объекте. Суетливый поток мыслей останавливается, ум не перескакивает с предмета на предмет и сознание однонаправлено. Глубокая концентрация на одном объекте в течение 12 секунд — это дхарана, а 12 таких дхаран — это уже дхьяна, седьмая ступень йоги.
На этой стадии йогин осознает только то, что он существует, и то, что является объектом его медитации. Упорная практика дхараны и дхьяны в конечном итоге приведет к последней ступени восьмеричного пути — самадхи, состоянию сверхсознания, на котором возникает единство воспринимающего и воспринимаемого, и индивидуальное сознание (как микрокосм) сливается с космическим абсолютом (макрокосмом). Состояние самадхи предшествует полному освобождению — от страданий, вызванных желаниями беспокойного ума, и от перерождений.
Йога — древнее, глубокое, мощное по своему потенциальному воздействию учение, и каждый может почерпнуть из него все, что захочет. Сегодня учение раскрошено на множество простых и прикладных методик. Йога для похудения, йога для беременных, йога для зрения, йога для более эффективных тренировок в каком-либо виде спорта…
Какую бы школу йоги вы ни выбрали, важно помнить, что ни трактаты, ни учителя не заставят вас стать строгим аскетом, принять вегетарианство, петь гимны каким-либо богам или закручиваться в бублик без веской на то причины. Это и не средство, и не цель. Но они обязательно заставят вас обратить внимание на свою жизнь, а не только на осанку. Откуда берутся усталость и суета? Почему такое нагромождение в мыслях, вещах и делах? Что в действительности значит «расслабление», или «принятие», или «важность процесса, а не результата»? Все, чему учит йога, — это осознанность, ответственность и спокойствие.
«Йога читта вритти ниродха» — «Йога есть остановка колебаний ума».Поочерёдное дыхание ноздрями
Есть такое упражнение - надисодхана пранаяма, что в переводе означает очистка каналов. Второе название - Анулома вилома или альтернативное дыхание. Редко кто обращает внимание на то, что дышит сначала через одну ноздрю, а примерно через час начинает дышать через другую. Во время дыхания через вторую ноздрю тоже проходит воздух, но гораздо меньше. Если дыхание рассматривать с позиции йоги, то это означает, что два энергетических канала, пангала и ида, которые выходят из ноздрей, периодически меняют преобладание. Поочередное дыхание ноздрями уравновешивает энергии пингалы и иды.
Совершенное равновесие женской и мужской энергии обеспечивается надисодханой или ха-тха. Это способствует достижению уравновешивания психофизического состояния. Кроме того, за счет этой пранаямы очищаются тонкие каналы нади.
Когда будете заниматься надисодханой, количество времени для поочередного закрытия ноздрей, следует увеличивать, но не настолько чтобы это вызвало ощущение дискомфорта.
Пальцами правой руки нужно поочередно закрывать ноздри. Это необходимо для того, чтобы воздух мог проходить во время сеанса только через одну ноздрю. Правую ноздрю нужно закрывать большим пальцем, а левую – средним или безымянным. Правую руку можно поддерживать левой рукой, если она устала.
Через левую ноздрю проходит лунный канал - канал Ида. Левая ноздря отвечает за лунную энергию, силу красоты, радость и наслаждение.
Через правую ноздрю, которая связана с солнечной энергией, силой и жаром проходит солнечный канал - канал Пингала.
Анулома вилома пранаяма выполняется с задержкой дыхания, но можно и без задержки.
Анулома виломаНачинать занятие нужно с медленного вдоха и выдоха через левую ноздрю. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю. Сильно давить на нее не нужно, только слегка зажать, не давая проходу воздуха. Затем, через левую ноздрю нужно сделать глубокий вдох. После вдоха нужно ненадолго задержать дыхание, потом закрыть левую ноздрю и через правую ноздрю сделать выдох. Затем нужно делать вдохи и выдохи, наоборот: через правую ноздрю нужно вдыхать, а через левую выдыхать. Эти два вдоха формируют один полный круг. Можно начать с 12 кругов, постепенно увеличивая их количество до 24 и более.
Не забудьте, что при дыхании нужно постоянно менять ноздри. Если вы вдохнули левой ноздрей, то выдыхать нужно правой. Вдох делается через ту ноздрю, через которую был сделан предыдущий выдох. Дышать необходимо полной грудью. Нужно вбирать в легкие воздуха как можно больше и выдыхать полностью, без остатка.
Скорость и сила дыхания
Есть три варианта Анулома вилома пранаямы: быстро и с большой силой, со средней силой и скоростью, медленно и со слабой силой.
При выполнении этой пранаямы медленно, за минуту вы проходите 4-10 кругов. К одному циклу относится один вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Затем вдох через правую, а выдох через левую ноздрю. Это лучший вариант упражнений для слабых людей, пожилых, страдающих высоким артериальным давлением и болезнями сердца.
Со средней силой и скоростью в течение одной минуты нужно пройти 10-30 кругов. Такими упражнениями нужно заниматься здоровым мужчинам и женщинам.
К быстрому темпу относится выполнение 30-70 кругов в минуту, а для людей с опытом, даже больше. Но в быстром темпе, чтобы не навредить себе, этот вид пранаямы желательно выполнять под наблюдением учителя йоги.
1. Медитировать надо непременно в позе лотоса (падмасане), ведь это обязательный элемент успешной медитации. Поза для медитации должна быть преобразована конкретно для вас, чтобы выровнять и сбалансировать тело относительно центральной оси. Для европейского телосложения поза лотоса чаще всего вызывает неправильное положение таза и основания позвоночника, это касается даже хорошо тренированных йогов. Поэтому она не очень хорошо отвечает этому требованию. Для того, чтобы скорректировать положение таза в падмасане, серьезные практики, медитирующие не ради поддержания продвинутого имиджа, а ради реального результата, используют специальные подушечки. Сидение же в «чистой» падмасане у неподготовленного тела вызывает ненужные перенапряжения, неправильное центрирование тела, закрепощение энергий – все это не способствует продвижению в медитации. Кроме этого есть эзотерический аспект позы лотоса – она призвана развязать вашу связь с земным миром. Поэтому эта поза является подтверждением вашей решимости отказаться от всего земного. Если вы не уверены, что готовы пожертвовать практике и Богу все ваши материальные накопления, деньги, полезные связи, а также отказаться от любых личных целей ради служения Богу, то, возможно, вам не стоит стремиться медитировать в этой позе – она будет подталкивать вашу судьбу в этом направлении. Если же вы готовы к полному самоотречению ради духовного пути, но падмасана вам недоступна (например, из-за больных коленей или позвоночника), не огорчайтесь. Практиковать медитацию можно на специальной скамеечке для медитаций, которая имеет небольшой уклон. Такая скамеечка отлично выравнивает ваше тело, а подогнутые ноги позволяют снизить нагрузку на сердце, поскольку уменьшается перепад высот кровеносных сосудов. Начинать медитировать можно даже на обычном стуле, ведь и медитация, и стремление к отрешенности – это состояния сознания, а не антураж. Идите к этому состоянию искренне и решительно, и вы обязательно почувствуете изменения вашего «я».2. Пальцы рук обязательно должны быть сложены в особую мистическую мудру, поскольку это чудесным образом воздействует на тонкие сферы. Если у вас цель обучить себя медитации, то просто вложите ладони одна в другую – этого будет достаточно, чтобы постепенно прийти к осознанию тонких сфер.3. Медитировать надо с закрытыми глазами. Первичные шаги в фокусировке сознания нужно делать так, как будет лучше получаться – с закрытыми, отрытыми или полуприкрытыми глазами. У некоторых людей закрытые глаза вызывают дискомфорт, беспокойство или же прилив мыслительной активности. В случае, если для вас предпочтительны открытые глаза, то вам подойдет концентрация на точке. Для этого необходимо нарисовать точку (величиной с горошину) на стикере и приклеить его на уровне глаз на стену. Сесть следует на расстоянии 50-70 см от стены и в течение всей медитации концентрировать внимание на точке, добиваясь непрерывной фокусировки, без посторонних мыслей и «сползания» внимания. Глаза лучше держать полуприкрытыми, особенно в случае яркого освещения. Когда изображение начнет меркнуть – это признак того, что глазные мышцы остановили свою непрерывную работу. Следует продолжать концентрироваться на точке, даже когда вы ее перестанете видеть.4. Настоящая медитация возможна только в гордом одиночестве или наедине со Вселенной. Коллективная медитация эффективнее индивидуальной, особенно в начале обучения. Медитировать также можно с другом или партнером. Это дополнительно дисциплинирует каждого. Вам следует заранее выработать единые правила (не шевелиться, дышать беззвучно, не прерывать медитацию до срока и т.д.). Разумеется, вы должны находиться на некотором расстоянии друг от друга (полметра или более) и желательно не друг напротив друга.5. Медитировать нужно на природе. На природе можно медитировать тогда, когда методы первичной концентрации уже освоены. В противном случае сидение на природе с попытками медитировать может оказаться даже вредным. Особенно это касается мест в непосредственной близости к водоемам, а также медитации на огонь, восходящее или заходящее солнце. Это все очень романтично, но к целям повышения осознанности, к целям освоения медитации отношения не имеет.6. Медитировать лучше под расслабляющую этническую музыку или под фонограмму пения птиц. Медитация начальных ступеней не имеет отношения к наслаждению или расслаблению. Начальная медитация – это тренировка концентрации внимания, нашей способности произвольным образом управлять нашим вниманием. Пение птиц может помочь лишь в том случае, если мыслительный поток в нашей голове настолько жесткий, что остановить его возможно только с помощью фиксации внимания на внешних звуках. В этом смысле нет никакой разницы, в какие звуки мы будем вслушиваться – в пение птиц или в звуки канализации.7. Медитация – это блаженный отдых. Это непреложная истина. Однако медитации надо учиться минимум два-три года, пока она начнет приносить плоды в виде отдыха. Приготовьтесь к тому, что первые годы пройдут в труде.8. Медитацией я поправлю свое здоровье. Вне всяких сомнений, когда-нибудь так и будет. Однако первые несколько лет эффект может быть прямо противоположным. Это связано с тем, что медитация вызывает активный разворот кармического колеса. Невозможно обрести медитацию, пребывая в прежних кармических потоках. Невозможно выйти из кармических потоков и не обрести медитацию – это две стороны одной медали. Поэтому реальные попытки войти в медитацию связаны с отработкой вашей Кармы. А это всегда вызывает нагрузку на организм и психику, непостижимым образом меняет событийные последовательности вашей жизни.9. Для медитации неважно, как я себя веду по отношению к людям, все само как-то наладится, главное – это выполнять упражнения. Все взаимосвязано. Ваша медитация, ее глубина – это отражение всего того, что вы представляете собой на данный момент. Чем чище вы, тем тише ваше сознание, тем глубже медитация. Поэтому повседневная жизнь напрямую связана с медитацией. Старайтесь не совершать неправильных поступков: не идите на сделки с совестью, не сквернословьте, не лгите, не завидуйте, не упрекайте других, не обижайтесь, не раздражайтесь, не желайте другим несчастья. Я понимаю, что осуществить это сразу просто невозможно, но, по крайней мере, надо к этому стремиться и не опускать руки, когда это не получается. Старайтесь пробуждать в себе сострадание к людям, с которыми общаетесь (даже в жесткой бизнес-среде), старайтесь понять, что они чувствуют, что ими движет. Вы увидите, как много хороших людей вас окружает. Вы убедитесь, как много хорошего и светлого есть в каждом из нас, несмотря на то, что порой не всегда этот свет берет верх в наших фактических деяниях. Вам придется учиться прощать людям их слабости и поступки, совершенные под влиянием этих слабостей. А когда вам самим захочется совершить что-то неправильное, то полезно остановиться и вспомнить, что лично у вас, в отличие от многих, есть что-то более высокое, чем реализация в самсаре – например, медитация.10. Для освоения медитации неважно, как я провожу свой день. Ваш текущий день связан с вашими успехами в медитации. Чтобы не тонуть в пучине страстей на работе, создавайте «островки осознанности» в течение дня – остановитесь, поставьте таймер на две-три минуты, прикройте глаза, отключитесь от ритма рабочего окружения, почувствуйте ваше дыхание, улыбнитесь текущему моменту, поблагодарите за эту микромедитацию. Пусть она продлится всего несколько минут, но она будет важным подспорьем в ваших тренировках. Проделывайте это по нескольку раз в день, в том числе, когда едете на работу или с работы в общественном транспорте. Обратите внимание, что за эти две-три минуты мир самсары не рухнет без вашего участия. Обратите внимание, что такие паузы со временем будут благотворно воздействовать на ваше настроение и повышать резистентность вашей психики к агрессивной среде. Постепенно вы начнете меньше истощаться на работе, обретете большую устойчивость, а вовлеченность в самсарные потоки станет слабеть. Но это не сделает вас социально пассивным человеком, наоборот, ваша эффективность вырастет за счет более рационального использования ваших внутренних ресурсов. Это также сохранит ваши силы для утренних медитаций, которые, в свою очередь, будут подталкивать вас к большей осознанности днем.11. У меня ничего не получается; наверное, у меня нет способностей к медитации. Способности к медитации есть у каждого, а вот трудолюбие и мотивация к обучению встречается гораздо реже. Но даже если вы замотивированы и готовы трудиться, подобные мысли все равно могут вас одолевать на определенном этапе. Это реакция подсознания на ваше намерение преодолеть хаос самсары внутри вас. Когда одолевает апатия, прочтите хорошую книгу на тему медитации или посетите ретрит Учителя, который транслирует поток Дхармы. Хороший автор или хороший Учитель медитации способны вызвать воодушевление и придать сил для продолжения борьбы. Присутствие Учителя также проясняет для нас многие вопросы, расставляет жизненные приоритеты – неважное блекнет и становится неважным, а важное (для нашего духовного возрождения) обозначается в нашем сознании как ценность. Разочарование – это последний бастион подсознания. Подсознание впрыскивает разочарование в ваше сознание тогда, когда у него уже кончаются другие уловки. Поэтому, когда вас одолевают сомнения, когда кажется, что медитация невозможна, как раз именно тогда вы и нуждаетесь в продолжении тренировок больше всего. Тут важен аспект самодисциплины – нужно продолжать следовать графику, несмотря на кажущуюся бессмысленность и безнадежность.12. Когда я научусь медитировать, я смогу… Если говорить о настоящей медитации, а не о релаксации с закрытыми глазами, то ваше текущее «Я» никогда не сможет научиться медитировать. Чтобы вы начали медитировать, вам придется трансформировать ваше самосознание. Субстанция, на которую указывает слово «Я», когда вы его произносите сегодня, перестанет существовать. На ее месте будет совсем иное, неведомое вам «Я». Иными словами, обучение медитации – это не обучение вашего «Я», а изменение вашего «Я»; это не приобретение знаний, а потеря знаний. Это потеря всего того, что определяет ваше сегодняшнее «Я». В том числе речь идет и о потере иллюзий (знаний) относительно природы вашего «Я». В этом смысл обучения настоящей медитации. Безусловно, для более глубокой остановки сознания потребуется научиться прощать людей, прощать себя, вспомнить все свои поступки по отношению к другим людям, разгладить травмирующие ситуации вашего прошлого, разобраться со страхом перед жизнью и со страхом перед смертью, а также многое другое. Наше истинное «Я» сокрыто за всеми этими наслоениями, и путь к нему лежит через комплексную практику поэтапного очищения. В этом состоит духовный рост.
Показать полностью…
ВЗБОДРИСЬ: УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ
Забирай и делай!
Хотите получить быстрый заряд бодрости с утра и стать более гибкими?
Начните выполнять утренний комплекс упражнений из йоги – сурья-намаскар. Техника считается поклонением солнцу и полезна для выполнения именно в утренние часы после пробуждения. Комплекс упражнений состоит из 12 асан (позы в йоге), которые выполняются последовательно с обязательным соблюдением дыхания с целью насыщения организма кислородом и стимуляции работы кровеносной системы. Помимо чисто физической пользы, сурья-намаскар считается самостоятельной духовной практикой, которая влияет на энергетику человека и придает уверенности, решительности и твердости в достижении целей.
